Una de las preguntas que más se repite hoy en día es, en relación al consumo de proteínas, ¿cuántos gramos de proteínas debo consumir al día? ¿Qué alimentos son buena fuente de proteínas? ¿Los gramos de proteínas equivalen a los gramos de carnes? Todo esto y más lo veremos a continuación.
¿Qué son las proteínas y cómo funcionan en el cuerpo?
Las proteínas son moléculas grandes y complejas que tienen múltiples funciones en el organismo; ser parte del sistema inmune, acción enzimática, función estructural, de reparación de tejidos y de transporte. Una de sus funciones más conocidas es ser parte importante en la formación y recambio de la masa muscular, componente clave a la hora de querer mantenernos activos y saludables.
El requerimiento de proteínas varía por distintas características de cada persona:
- Género
- Edad
- Estado nutricional
- Nivel de actividad física
- Tipo de actividad física
- Objetivos nutricionales
- Estado de salud
- Patologías asociadas
En adultos sanos y ligeramente activos, el requerimiento proteico es de 1 a 1.2 gramos de proteína por kilo de peso (gr/kg). Luego, según nivel de actividad física y objetivos, esto puede aumentar. Por ejemplo, en déficit calórico para pérdida de peso, se recomienda mantener al menos un aporte de 1.2 a 1.5 gr/kg o si estamos buscando aumento de la masa muscular (junto a actividad física de fuerza) nos acercamos a 1.8 a 2 gr/kg. Esto se evalúa caso a caso y no existe una fórmula universal para todos. Además de estos valores, se considera que al menos el 60% de las proteínas aportadas por la dieta, deben ser de alto valor biológico, es decir, proteínas “completas”.
¿El consumo de proteínas diarias es muy diferente entre mujeres y hombres? Así como la edad y el peso corporal, el género es también un factor determinante al momento de evaluar una alimentación enfocada en proteínas o al iniciar nuevos hábitos alimenticios saludables. La proteína participa en todos los procesos celulares del organismo; por ello, las necesidades diarias pueden variar según el género, impactando directamente en la cantidad recomendada para cada persona.
¿De qué están compuestas las proteínas?
Las proteínas se componen de aminoácidos. Existen 20 aminoácidos que componen las proteínas de los seres vivos, los cuales se clasifican en esenciales y no esenciales.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir y, por ende, deben ser aportados por la dieta. Cuando un alimento tiene estos 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, se llama proteína de alto valor biológico, ya que es una proteína completa a nivel nutricional, que le entregará a nuestro organismo todo lo necesario para producir las proteínas que este necesita.
¿Qué alimentos contienen proteínas?
Las fuentes alimentarias de proteínas las podemos dividir en aquellas de origen animal y en las de origen vegetal.
Las proteínas de origen animal son de alto valor biológico, por eso su recomendación dentro de las guías alimentarias a nivel mundial. Dentro de ellas encontramos:
- Las carnes (vacuno, cerdo, ave, entre otros)
- Pescados, mariscos, huevo, leche y derivados lácteos.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
El huevo es considerado una de las fuentes de proteína más completas. Consumir un huevo promedio, incluyendo tanto la clara como la yema, puede aportar entre 6 y 7 gramos de proteína de alto valor nutricional.
Dentro de estas se recomienda el consumo de carnes magras (cortes bajos en grasas), pescados grasos (altos en omega 3) y lácteos según las características de cada persona (pueden ser descremados, semidescremados o enteros según cada caso).
Por otro lado, tenemos las proteínas de origen vegetal, donde las principales fuentes alimentarias son:
- Las legumbres, soya y sus derivados, pseudocereales (quínoa, amaranto y trigo sarraceno)
- Frutos secos
- Palta
El problema de las proteínas de origen vegetal es que en su mayoría no son de alto valor biológico, por lo que debemos complementarlas adecuadamente en la dieta. Aquellas que contienen proteínas de alto valor biológico son la soya y sus derivados, los garbanzos, los pseudocereales y los pistachos, pero es importante entender que su absorción y digestibilidad es menor que las proteínas de origen animal. Sin embargo, encontramos ciertas verduras y hortalizas que contienen alto valor biológico proveniente de proteínas vegetales. Así que esto hará más fácil buscar esos nutrientes cuando vayas a comprar a la feria.
Verduras y hortalizas ricas en aminoácidos esenciales
- Brócoli: Incluye todos los aminoácidos de alto valor biológico, a excepción de la leucina que se encuentra limitada. Por cada 100 gramos de brócoli, contiene un aproximado de 2.8 gramos de proteína. Como otras plantas de la misma familia (coliflor, repollo), contiene glucosinolatos derivados de aminoácidos, los cuales inhiben el crecimiento de tumores.
- Espinacas: Por cada 100 gramos, entrega un valor aproximado de 2.9 gramos de proteína con aminoácidos como ácido glutámico (315 mg) y leucina (190 mg). También ayudan a mejorar la absorción del hierro y calcio al cocinarse, contribuyen con la reducción de la presión arterial y favorecen la salud ósea gracias a su alto contenido en vitamina K.
- Alcachofa: Por cada 100 gramos, entrega un valor aproximado de 2.7 gramos de proteína con presencia de arginina (130 mg) y fenilalanina (110 mg). Al igual que el brócoli, tiene un bajo contenido de leucina. La alcachofa posee un contenido en fibra (7 g por unidad) y antioxidantes como la cinarina, que ayuda a regular el colesterol y la digestión.
¿Cambia la cantidad de proteínas al comer verduras cocidas?
Si te preocupa que al cocinarlas pierdan proteínas, la respuesta es: ¡adivinaste! Es un rotundo no, la cantidad de proteínas no disminuye significativamente con la cocción. De hecho, debido a la pérdida de agua durante este proceso, la concentración de proteínas por gramo puede incluso llegar a ser mayor.
Recetas con verduras cocidas ricas y saludables
¿Cómo complementar las otras fuentes alimentarias ricas en proteínas de origen vegetal? Junto a cereales como arroz, fideos, sémola y otros derivados del trigo, entre otros, ya que el grupo de los cereales son ricos en metionina y pobres en lisina (dos aminoácidos esenciales), mientras que las legumbres son pobres en metionina y ricas en lisina, por lo que al complementarlas en una comida (o dentro del mismo día) logramos una proteína “completa” o de alto valor biológico.
¿Cómo organizar un menú semanal para un consumo diario de proteínas?
Si buscas una opción económica y duradera para la semana, las legumbres (como lentejas, garbanzos y porotos), así como las carnes magras, deberían ser la base de tu alimentación. Se recomienda consumirlas al menos dos o tres veces por semana, incorporándolas en preparaciones variadas como guisos, hummus, ensaladas o incluso haciendo hamburguesas de lentejas. Recuerda que el huevo, también, es un excelente aliado para tus comidas.
Además, es importante aprender a realizar meal prep, lo que te permitirá aprovechar al máximo los alimentos y controlar mejor los gastos de la semana.
Por último, ¿los gramos de proteínas equivalen a los gramos del plato de comida? La respuesta es un rotundo NO. Los alimentos no se componen solo de un nutriente (ejemplo, un pedazo de carne no es solo proteína), por lo que es importante asesorarse para lograr una alimentación suficiente, completa y equilibrada. Para seguir con el ejemplo de la carne: 50 gr de una carne magra, aporta en promedio 11 gr de proteínas, por lo que en un plato de comida con 100 a 150 gr de carne, obtenemos entre 22 y 33 gr de proteínas aprox.
¿Cuántas veces al día hay que ingerir proteínas?
Importante destacar que se recomienda incluir fuentes alimentarias ricas en proteínas vegetales en cualquier tipo de alimentación (no es necesario ser vegetariano para tener un adecuado consumo de legumbres, pseudocereales, soya y frutos secos). Recordemos que, a diferencia de las proteínas de origen animal, las fuentes vegetales nos aportan otros nutrientes importantísimos para gozar de una buena salud, como es el caso de la fibra alimentaria y, además, tienen un menor costo económico y medio ambiental.
Recetas altas en proteínas
Te dejamos una selección de deliciosas recetas altas en proteínas para que disfrutes de una alimentación rica y balanceada:
- Lomo Vetado al Horno
- Curry de Garbanzos
- Pollo a la Pimienta Limón
- Lentejas
- Pescado al Horno
- Quiche vegetariano con masa de Quinoa
- Albóndigas con Carne de Soya
- Curry de Lentejas y Coco
- Pollo Relleno con Espinacas y Alcachofa
Y si quieres recetas dulces:
Comentarios (8)
Exelente el artículo, muy claro e interesante, mi duda era si estaba consumiendo bien las proteínas y este artículo me aclaro todo, muchas gracias.
Muy buena y acertada informacion.
Gracias por las recetas vegetarianas
No entendí lo de 1.2 gr , el 1 es el gramo y el 2 sería….????? Y esto se multiplica por los kl …entendi bien … gracias….
Hola Elizabeth, debes multiplicar los 1 o 1.2 por tu peso. Por ejemplo, si el peso es de 50kg, la cantidad de proteínas a consumir sería de 50 a 60 gr por día.
¡Muchas gracias por leernos!
Saludos,
Muy interesante.Gracias.
Gracias… Muy buenas recomendaciones… No se mucho de proteinas… Pero me doy cuenta que es muy bueno aprender para saber como nos estamos alimentando… Gracias
Muy útil y buena información sobre proteínas y muchas gracias por las recetas.
Muy claro el artículo