Los conceptos de batch-cooking y meal prep los vemos cada día más en redes sociales, pero aún hay muchas personas que no los conocen o que tienen dudas al respecto. Ahora, además de contarles más detalles sobre esto, les daré tips e ideas para sus propios meal prep en casa.
¿Qué es batch cooking y meal prep?
Ambos conceptos derivan del inglés, «batch cooking» tiene una traducción similar a “cocina en lote”, mientras que «meal prep» haría alusión a “preparación de comidas”, por lo que serían sinónimos y ambos hacen referencia a la preparación de varias comidas en un solo momento del día.
Todo esto nació gracias a dos necesidades, la primera, el llevar una alimentación más natural y casera la mayor cantidad del tiempo, y la segunda, la falta de tiempo para poder cocinar diariamente, razón por la cual muchas personas consumen la mayor parte del tiempo comida procesada, comprada o delivery.
Entonces, el batch cooking es una estrategia que llega a solucionar estos problemas y que tiene los siguientes beneficios:
- En solo unas horas podemos dejar comida lista para al menos tres días de la semana.
- Se optimizan tiempos.
- Se disminuyen desperdicios alimentarios.
- Se facilitan las tareas del día a día.
- Se asegura una alimentación más natural y saludable.
¿Cómo planificar un batch cooking o meal prep?
Lo primero es definir el/los días donde se cocinará. Yo recomiendo dos días a la semana (por ejemplo, domingo y jueves) y según estos días, tener una planificación de las preparaciones que se quieren hacer (según compras o disponibilidad de alimentos en el hogar). Dentro de esto, siempre considerar: verduras variadas, una o dos fuentes de cereal/carbohidrato y alimentos que sean fuentes de proteínas. Puedes basarte en una pauta de alimentación o en recomendaciones generales de un plato saludable.
Les dejo un ejemplo con recomendaciones en cada caso:
- Verduras: dejar lavadas y listas para consumir distintas verduras, como lechuga, zanahoria, apio, repollo, entre otros. Para que duren tres días o más, sigue estos consejos:
- Lechuga: después de lavarla hay dos formas de conservarla, la primera es completamente seca en un tupper o bolsa (puede ir con un trozo de papel absorbente para asegurarnos de evitar humedad) o completamente sumergida en agua en un recipiente tapado. Ambas se mantienen súper bien por varios días.
- Zanahoria y apio: guardarlos sumergidos en agua en un recipiente tapado.
- Tener siempre verduras de fácil uso, como el tomate y el pepino, que solo hay que lavar y picar.
- Cereales: arroz y fideos, cocinarlos a gusto y una vez fríos refrigerar en recipientes herméticos. Se pueden usar en caliente o en frío según preferencia. Además, siempre sirve tener pan y/o tortillas burreras como opción rápida y por si nos quedamos cortos de este grupo alimentario.
- Proteínas: elegir según el estilo de alimentación, pero puede ser carne, pollo, pescado, tofu, huevo duro, legumbres, entre otros. Pueden ir cocinadas junto a los otros grupos o todo por separado según preferencia. Siempre contar con opciones rápidas por si se nos acaba antes de tiempo o no queremos repetir un mismo plato dos veces seguida, como atún en tarro, mariscos enlatados o congelados, huevo, legumbres listas en cajita, entre otros.
De esta forma, en unas dos a tres horas del día, tenemos comidas listas para la mitad de la semana o más. En relación a la duración de los alimentos, no hay ningún riesgo de higiene alimentaria en tres días, manteniendo todo cerrado en tuppers herméticos y en refrigeración. No cocinar para más de cuatro-cinco días porque es probable que se pierda la calidad alimentaria de las preparaciones.
Tips para aprovechar al máximo el tiempo con batch cooking
- Aprovechar los métodos de cocción, por ejemplo, si vamos a usar el horno, podemos programar varias recetas que sean horneadas, así también ahorramos en electricidad o gas.
- Si tenemos varias recetas que van con sofrito, hacemos un solo sofrito grande y luego lo dividimos para cocinar las distintas preparaciones.
- Aprovechar muy bien el tiempo, nunca quedarse mirando o esperando que algo esté listo, por ejemplo: mientras se cuece el arroz, lavamos la lechuga y aliñamos el pollo, mientras el pollo se hace en el sartén, lavamos la loza ensuciada, y así vamos optimizando.
- Pueden dejar todo guardado por separado según preparación y armar cada comida en el momento, o dejar armados los platos finales en recipientes individuales para que estén listos para llevar y servir. Algunas ideas con el ejemplo anterior: arroz con pollo y ensalada, ensalada de fideos con huevo duro y verduras, fajita con pollo y verduras, ensalada fría de legumbres listas con verduras, entre otros.
Ahora solo queda que dejen volar su imaginación y planifiquen su próximo meal prep. Una vez que le agarran el ritmo, ¡se hace imprescindible!
Marcela Lobos
Hola, que bueno que hablen de esto, yo lo hago hace al menos 10 años haciendo nuestra comida de esta manera, hasta se ahorra.