Los conceptos de batch-cooking y meal prep los vemos cada día más en redes sociales, pero aún hay muchas personas que no los conocen o que tienen dudas al respecto. Ahora, además de contarles más detalles sobre esto, les daré tips e ideas para sus propios meal prep en casa.

¿Qué es batch cooking y meal prep?

Ambos conceptos derivan del inglés, «batch cooking» tiene una traducción similar a “cocina en lote”, mientras que «meal prep» haría alusión a “preparación de comidas”, por lo que serían sinónimos y ambos hacen referencia a la preparación de varias comidas en un solo momento del día.

Todo esto nació gracias a dos necesidades, la primera, el llevar una alimentación más natural y casera la mayor cantidad del tiempo, y la segunda, la falta de tiempo para poder cocinar diariamente, razón por la cual muchas personas consumen la mayor parte del tiempo comida procesada, comprada o delivery.

Entonces, el batch cooking es una estrategia que llega a solucionar estos problemas y que tiene los siguientes beneficios:

  • En solo unas horas podemos dejar comida lista para al menos tres días de la semana.
  • Se optimizan tiempos.
  • Se disminuyen desperdicios alimentarios.
  • Se facilitan las tareas del día a día.
  • Se asegura una alimentación más natural y saludable.

¿Cómo planificar un batch cooking o meal prep?

Lo primero es definir el/los días donde se cocinará. Yo recomiendo dos días a la semana (por ejemplo, domingo y jueves) y según estos días, tener una planificación de las preparaciones que se quieren hacer (según compras o disponibilidad de alimentos en el hogar). Dentro de esto, siempre considerar: verduras variadas, una o dos fuentes de cereal/carbohidrato y alimentos que sean fuentes de proteínas. Puedes basarte en una pauta de alimentación o en recomendaciones generales de un plato saludable.

Les dejo un ejemplo con recomendaciones en cada caso:

  • Verduras: dejar lavadas y listas para consumir distintas verduras, como lechuga, zanahoria, apio, repollo, entre otros. Para que duren tres días o más, sigue estos consejos:
    • Lechuga: después de lavarla hay dos formas de conservarla, la primera es completamente seca en un tupper o bolsa (puede ir con un trozo de papel absorbente para asegurarnos de evitar humedad) o completamente sumergida en agua en un recipiente tapado. Ambas se mantienen súper bien por varios días.
    • Zanahoria y apio: guardarlos sumergidos en agua en un recipiente tapado.
    • Tener siempre verduras de fácil uso, como el tomate y el pepino, que solo hay que lavar y picar.
Preparación de comidas
  • Cereales: arroz y fideos, cocinarlos a gusto y una vez fríos refrigerar en recipientes herméticos. Se pueden usar en caliente o en frío según preferencia. Además, siempre sirve tener pan y/o tortillas burreras como opción rápida y por si nos quedamos cortos de este grupo alimentario.
  • Proteínas: elegir según el estilo de alimentación, pero puede ser carne, pollo, pescado, tofu, huevo duro, legumbres, entre otros. Pueden ir cocinadas junto a los otros grupos o todo por separado según preferencia. Siempre contar con opciones rápidas por si se nos acaba antes de tiempo o no queremos repetir un mismo plato dos veces seguida, como atún en tarro, mariscos enlatados o congelados, huevo, legumbres listas en cajita, entre otros.
Cocinar para la semana

De esta forma, en unas dos a tres horas del día, tenemos comidas listas para la mitad de la semana o más. En relación a la duración de los alimentos, no hay ningún riesgo de higiene alimentaria en tres días, manteniendo todo cerrado en tuppers herméticos y en refrigeración. No cocinar para más de cuatro-cinco días porque es probable que se pierda la calidad alimentaria de las preparaciones.

Tips para aprovechar al máximo el tiempo con batch cooking

  • Aprovechar los métodos de cocción, por ejemplo, si vamos a usar el horno, podemos programar varias recetas que sean horneadas, así también ahorramos en electricidad o gas.
  • Si tenemos varias recetas que van con sofrito, hacemos un solo sofrito grande y luego lo dividimos para cocinar las distintas preparaciones.
  • Aprovechar muy bien el tiempo, nunca quedarse mirando o esperando que algo esté listo, por ejemplo: mientras se cuece el arroz, lavamos la lechuga y aliñamos el pollo, mientras el pollo se hace en el sartén, lavamos la loza ensuciada, y así vamos optimizando.
  • Pueden dejar todo guardado por separado según preparación y armar cada comida en el momento, o dejar armados los platos finales en recipientes individuales para que estén listos para llevar y servir. Algunas ideas con el ejemplo anterior: arroz con pollo y ensalada, ensalada de fideos con huevo duro y verduras, fajita con pollo y verduras, ensalada fría de legumbres listas con verduras, entre otros.
Preparar menú de comidas

Ahora solo queda que dejen volar su imaginación y planifiquen su próximo meal prep. Una vez que le agarran el ritmo, ¡se hace imprescindible!

1 Comentarios
Marcela Lobos

Hola, que bueno que hablen de esto, yo lo hago hace al menos 10 años haciendo nuestra comida de esta manera, hasta se ahorra.

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