Una de las preguntas que más se repite hoy en día es en relación al consumo de proteínas, ¿cuántos gramos de proteínas debo consumir al día? ¿Qué alimentos son buena fuente de proteínas? ¿Los gramos de proteínas equivalen a los gramos de carnes? Todo esto y más lo veremos a continuación.
¿Qué son las proteínas y cómo funcionan en el cuerpo?
Las proteínas son moléculas grandes y complejas que tienen múltiples funciones en el organismo; ser parte del sistema inmune, acción enzimática, función estructural, de reparación de tejidos y de transporte.
Una de sus funciones más conocidas es ser parte importante en la formación y recambio de la masa muscular, componente clave a la hora de querer mantenernos activos y saludables.
El requerimiento de proteínas varía por distintas características de cada persona:
- Género
- Edad
- Estado nutricional
- Nivel de actividad física
- Tipo de actividad física
- Objetivos nutricionales
- Estado de salud
- Patologías asociadas
En adultos sanos y ligeramente activos, el requerimiento proteico es de 1 a 1.2 gramos de proteína por kilo de peso (gr/kg). Luego, según nivel de actividad física y objetivos, esto puede aumentar. Por ejemplo, en déficit calórico para pérdida de peso, se recomienda mantener al menos un aporte de 1.2 a 1.5 gr/kg o si estamos buscando aumento de la masa muscular (junto a actividad física de fuerza) nos acercamos a 1.8 a 2 gr/kg.
Esto se evalúa caso a caso y no existe una fórmula universal para todos. Además de estos valores, se considera que al menos el 60% de las proteínas aportadas por la dieta, deben ser de alto valor biológico, es decir, proteínas “completas”.
¿De qué están compuestas las proteínas?
Las proteínas se componen de aminoácidos. Existen 20 aminoácidos que componen las proteínas de los seres vivos, los cuales se clasifican en esenciales y no esenciales.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir y, por ende, deben ser aportados por la dieta. Cuando un alimento tiene estos 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, se llama proteína de alto valor biológico, ya que es una proteína completa a nivel nutricional, que le entregará a nuestro organismo todo lo necesario para producir las proteínas que éste necesita.
¿Qué alimentos contienen proteínas?
Las fuentes alimentarias de proteínas las podemos dividir en aquellas de origen animal y en las de origen vegetal.
Las proteínas de origen animal son de alto valor biológico, por eso su recomendación dentro de las guías alimentarias a nivel mundial. Dentro de ellas encontramos:
- Las carnes (vacuno, cerdo, ave, entre otros)
- Pescados, mariscos, huevo, leche y derivados lácteos.
Dentro de éstas se recomienda el consumo de carnes magras (cortes bajos en grasas), pescados grasos (altos en omega 3) y lácteos según las características de cada persona (pueden ser descremados, semi descremados o enteros según cada caso).
Por otro lado, tenemos las proteínas de origen vegetal, donde las principales fuentes alimentarias son:
- Las legumbres, soya y sus derivados, pseudocereales (quínoa, amaranto y trigo sarraceno)
- Frutos secos
El problema de las proteínas de origen vegetal es que en su mayoría no son de alto valor biológico, por lo que debemos complementarlas adecuadamente en la dieta. Aquellas que contienen proteínas de alto valor biológico son la soya y sus derivados, los garbanzos, los pseudocereales y los pistachos, pero es importante entender que su absorción y digestibilidad es menor que las proteínas de origen animal.
¿Cómo complementar las otras fuentes alimentarias ricas en proteínas de origen vegetal? Junto a cereales como arroz, fideos, sémola y otros derivados del trigo, entre otros, ya que el grupo de los cereales son ricos en metionina y pobres en lisina (dos aminoácidos esenciales), mientras que las legumbres son pobres en metionina y ricas en lisina, por lo que al complementarlas en una comida (o dentro del mismo día) logramos una proteína “completa” o de alto valor biológico.
Por último, ¿los gramos de proteínas equivalen a los gramos del plato de comida? La respuesta es un rotundo NO. Los alimentos no se componen solo de un nutriente (ejemplo, un pedazo de carne no es solo proteína), por lo que es importante asesorarse para lograr una alimentación suficiente, completa y equilibrada. Para seguir con el ejemplo de la carne: 50 gr de una carne magra, aporta en promedio 11 gr de proteínas, por lo que en un plato de comida con 100 a 150 gr de carne, obtenemos entre 22 y 33 gr de proteínas aprox.
Importante destacar que se recomienda incluir fuentes alimentarias ricas en proteínas vegetales en cualquier tipo de alimentación (no es necesario ser vegetariano para tener un adecuado consumo de legumbres, pseudocereales, soya y frutos secos). Recordemos que, a diferencia de las proteínas de origen animal, las fuentes vegetales nos aportan otros nutrientes importantísimos para gozar de una buena salud, como es el caso de la fibra alimentaria y, además, tienen un menor costo económico y medio ambiental.
Recetas altas en proteínas
Te dejamos una selección de deliciosas recetas altas en proteínas para que disfrutes de una alimentación rica y balanceada:
- Lomo Vetado al Horno
- Curry de Garbanzos
- Pollo a la Pimienta Limón
- Lentejas
- Pescado al Horno
- Quiche vegetariano con masa de Quinoa
- Albóndigas con Carne de Soya
Y si quieres recetas dulces:
María Teresa Vidal
Muy claro el artículo
Guillermo Lazo
Muy útil y buena información sobre proteínas y muchas gracias por las recetas.
Marisol Jiménez
Gracias... Muy buenas recomendaciones... No se mucho de proteinas... Pero me doy cuenta que es muy bueno aprender para saber como nos estamos alimentando... Gracias
Victoria Lagos L.
Muy interesante.Gracias.