Las guías alimentarias para la población chilena recomiendan incluir legumbres o garbanzos al menos 2 veces a la semana como parte de una alimentación saludable. Estas son una muy buena fuente con alto contenido de proteína vegetal, vitaminas, fibra e incluso algunos micronutrientes, como es el caso del hierro. Además, son un grupo alimentario de gran calidad nutricional y de los más accesibles para la población. Lo anterior las posiciona en la base de la alimentación para muchos países y, sobre todo, en personas que optan por una dieta vegetariana o vegana.

Los garbanzos son uno de los tantos alimentos que componen el grupo de las legumbres. Tienen un excelente perfil nutricional con alto contenido de proteínas vegetales, carbohidratos complejos, fibra dietaria, vitaminas, minerales, isoflavonas, carotenoides, fitoesteroles y antioxidantes. La totalidad de estos componentes son promotores de la salud y la base para una alimentación saludable, por lo que el consumo de garbanzos tiene un efecto protector contra distintas patologías, como es el caso de la diabetes, obesidad, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.

Generalmente se recomienda consumir las legumbres o garbanzos junto a algún cereal (arroz, papa, fideos, entre otros), ya que este grupo suele tener déficit de aminoácidos azufrados, los cuales son aportados por el grupo de los cereales. Así, se logra formar una “proteína completa”, equivalente a las proteínas aportadas por las carnes y productos de origen animal. Cabe mencionar que no es necesario consumir en la misma comida ambos grupos, es decir, si no se quieren cocinar los garbanzos junto a un cereal (ejemplo: lentejas con arroz, porotos con rienda, etc.) y queremos comer solo legumbres, basta con incluir en otra comida del día algunos cereales para poder obtener estos beneficios para la salud, por ejemplo, pan o avena al desayuno.

Otro tema muy común que se toca en relación a los garbanzos, son los antinutrientes como las saponinas, fitatos y oxalatos, entre otros. Estos son compuestos que se encuentran de forma natural en algunos alimentos, como es el caso de los garbanzos y la quínoa. Existen en el reino vegetal como un sistema de protección frente a distintas plagas y microorganismos, ya que generan un sabor amargo en el alimento. Lo más importante respecto a ellos, es que dificultan la absorción de otros nutrientes como hierro, zinc y calcio. Sin embargo, el remojo de los garbanzos y su posterior cocción, destruye y/o inactiva casi en su totalidad los antinutrientes, por lo que no debiese ser una preocupación a la hora de consumir estos productos, ya que la cocción mejora su calidad nutricional. Este tipo de recomendaciones son muy importantes en poblaciones con alto consumo de garbanzos, para así evitar deficiencias nutricionales, como es el caso de personas vegetarianas o veganas.

 

Beneficios de los garbanzos

Existen distintos beneficios para la salud asociados al consumo de garbanzos. En primer lugar, un mayor consumo de fibra soluble a través de alimentos como las legumbres, resulta en una reducción del colesterol total, LDL y en un mejor control de la glicemia. Los garbanzos son también ricos en compuestos bioactivos como fitoesteroles, saponinas y oligosacáridos, que, junto a su bajo índice glicémico, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, su ácido graso principal es el linoleico, el cual ha demostrado tener un efecto beneficioso sobre el perfil lipídico, la sensibilidad a la insulina y factores homeostáticos.

Un micronutriente altamente presente en las legumbres y el garbanzo es el ácido fólico, el cual se asocia a una disminución en el riesgo de enfermedades coronarias, que además, junto a otros compuestos bioactivos de los garbanzos producen una disminución en la presión arterial y en la vasoconstricción.

Los garbanzos aportan una gran cantidad de almidón resistente y amilosa, lo que da como resultado una menor disponibilidad de glucosa. Esta menor disponibilidad hace que la glucosa entre más lento al torrente sanguíneo, reduciendo la demanda de insulina y generando así un mejor control glicémico tanto en personas sanas como obesas y con patologías de la regulación de la glicemia e insulina.

Para finalizar, existen también múltiples beneficios en relación a la salud intestinal. El consumo de garbanzos genera una mayor frecuencia de defecación, facilidad de la misma y una consistencia de heces más blandas, por lo que son grandes aliados en la dieta de personas que sufren de estreñimiento o constipación. Además, mejora la función intestinal y aporta alimento a las bacterias beneficiosas de nuestro intestino, conocidas como microbiota.

 

Recetas con Garbanzos

¡Les dejo una receta salada y otra dulce con garbanzos para que preparen en sus casas!

 

GARBANZOS EN CREMA DE ZAPALLO Y LECHE DE COCO

Propiedades del garbanzo

Esta receta de garbanzos es para 3 platos y cada uno aporta 320 calorías y 12 g de proteínas aproximadamente. El tiempo de preparación es de 60 a 90 minutos. 

Ingredientes

 

Preparación

  1. Precalentar el horno a 200°C
  2. Envolver el zapallo en papel aluminio y hornear por 1 hora aproximadamente.
  3. Mientras se hornea el zapallo, hacer un sofrito con la cebolla, ajo y pimentón. Agregar los garbanzos y aliños. Agregar agua (2 tazas aprox.) y cocinar a fuego lento y tapado hasta que los garbanzos estén blanditos (30-45 min aprox.) Reservar. La idea es que queden con poco líquido.
  4. Sacar el zapallo del horno, quitar toda la “carne” del zapallo y ponerla en una procesadora junto a la leche de coco. Procesar hasta obtener una crema suave.
  5. Agregar la crema de zapallo a los garbanzos, cocinar por 2-3 min, rectificar aliños y ¡listo!

 

BLONDIES DE GARBANZOS Y MANTEQUILLA DE MANÍ

Receta con garbanzos

Esta receta es para 16 blondies pequeños o 9 medianos. En 16 aportan 100 calorías cada uno aproximadamente. Tiempo de preparación: 40 minutos

 

Ingredientes

Preparación

    1. Precalentar el horno a 180°C y engrasar un molde (yo usé uno de 23×23 cm aprox).
    2. Escurrir los garbanzos (pueden guardar el aquafaba que es el agua de cocción de los garbanzos y utilizarlo en múltiples recetas vegetarianas como merengues o “mayonesa”).
    3. Poner todos los ingredientes, excepto los Chips de Chocolate, en la procesadora hasta tener una mezcla homogénea (como un queque).
    4. Agregar los Chips de Chocolate, mezclar y poner todo sobre el molde engrasado.
    5. Hornear por 15 min aprox. (o hasta que esté levemente dorado en los bordes o al insertar un mondadientes que salga seco).
    6. Dejar entibiar antes de desmoldar, cortar y ¡decorar! Yo decoré con chocolate blanco.

 

Entrada por: Tamara Dides

En Instagram la encuentras como @nutricionista.tamaradides 

6 Comentarios
Alma

Buenísimo lo indicado y las recetas estupendas, lo mejor es que en la receta dulce se dan opciones para los veganos. Yo no lo soy pero algunos de mis clientes si. Muchas gracias!

    Gourmet

    Qué bueno que te haya gustado Alma. Siempre intentamos de mostrar variedad en nuestras recetas para las dietas de todas las personas.

Lucy Contreras

Me encantó, lo hice me quedó cómo un queque, muy exisito con los chocolates..gracias

Paulina Montes Escalona

Muchas gracias por la información sobre los garbanzos y las ricas recetas.

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