En el verano la exposición al sol y radiación UVB aumenta muchísimo, sobre todo de forma intencionada para lograr un tono de piel más bronceado. Para poder cuidarnos del daño generado por radiación UVB y mantener un bronceado saludable hay varios factores a considerar, tanto en el cuidado directo de la piel como en nuestra alimentación.

Cuidado de la piel: beneficios de los antioxidantes

Protección solar y alimentación

Respecto al cuidado directo de la piel, es importantísimo usar bloqueador diariamente (idealmente 50 fps) y re aplicarlo varias veces en el día. Si nos exponemos al sol de forma intencionada, es muy importante mantener esta rutina con mayor frecuencia, ya que se puede perder el efecto del producto al mojarnos, transpirar, hacer actividad física, entre otros. Los bloqueadores nos protegen de los efectos nocivos en la piel de la radiación UV, disminuyendo la formación de radicales libres (moléculas inestables y con gran potencial reactivo oxidante), previniendo quemaduras y envejecimiento celular.

Por otro lado, gran parte del cuidado de nuestra piel va de forma interna, donde la alimentación juega un rol clave. Dado que uno de los mayores daños de la radiación UVB se produce por la formación de radicales libres, los nutrientes que debemos consumir de forma diaria y permanente son los antioxidantes. Los antioxidantes son moléculas, que como tal dice su nombre, previenen la oxidación y envejecimiento celular.

Los beta-carotenos deben ser por lejos los más conocidos a la hora de querer tener un “bronceado fascinante”, ya que, gracias a los carotenoides de pigmentación naranja, pueden producir una coloración anaranjada en la capa más externa de la piel. Ojo que en exceso esto se denomina betacarotenemia, donde podemos ver las palmas de las manos, ojos y distintas zonas del cuerpo con un color amarillento-anaranjado, es benigno, pero nos habla de un exceso de betacarotenos en el organismo.

Betacarotenos en alimentos

Los beta-carotenos no pueden ser producidos por el organismo, por lo que deben consumirse a través de la dieta. Los encontramos en alimentos como

  • Zanahoria
  • Zapallo naranjo
  • Espinaca
  • Camote o papa dulce
  • Hojas de rábano
  • Melón calameño

Tienen una potente acción antioxidante, por lo que previenen el estrés oxidativo, parámetros inflamatorios, daño celular, envejecimiento prematuro de la piel y tienen efecto foto-protector.

Muy similar a nivel molecular tenemos la astaxantina, un carotenoide de pigmento anaranjado-rojizo (es el responsable de darle color a la carne de salmón, trucha, langostas, camarones, entre otros). La encontramos de forma natural en la naturaleza, pero su fuente más concentrada son ciertas microalgas (fuente de alimentación de los animales descritos anteriormente). Es un potente antioxidante y se comporta de manera súper similar a los beta-carotenos, por lo que también se ha investigado mucho en dermo-cosmética y en el cuidado de la piel, gracias a su prevención en envejecimiento y daño celular.

Micronutrientes en la alimentación que nos ayudan a la protección solar

Alimentos para el cuidado de la piel

Existen otros micronutrientes relacionados al cuidado de la piel y a disminuir los efectos dañinos de la exposición solar, dentro de los cuales se destacan los siguientes:

  • Colágeno: previene el foto-envejecimiento por ruptura del colágeno a nivel dérmico y otros mecanismos dermo-protectores. Aún no se conocen bien los mecanismos de cómo los suplementos de colágeno pueden actuar directamente en la piel, ya que sus péptidos pueden ir a cualquier parte del organismo donde se les necesite, pero la evidencia muestra beneficios a nivel de salud de la piel al consumir suplementos de colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno).

  • Ceramidas: son un componente natural de la piel y, dentro de sus muchas funciones, una de las principales en este tema es su acción de defensa contra la radiación UV. Algunas fuentes alimentarias de coenzima q10 son el huevo, lácteos, espinaca, betarraga, germen de trigo, arroz integral y soya.

  • Coenzima q10: acción antioxidante que ha mostrado reducir la producción de radicales libres, favorecer la expresión de colágeno, disminuir parámetros inflamatorios y proteger contra daños celulares generados por radiación UV. Algunas fuentes alimentarias son las carnes, pescados y frutos secos.

  • Zinc: componente clave de la división celular, y, además de sus múltiples funciones, protege contra el estrés oxidativo. Algunas fuentes alimentarias son las carnes, mariscos, lácteos, germen de trigo y pan integral.

  • Selenio: involucrado en la síntesis y reparación de ADN, prevenir estrés oxidativo y proteger de la radiación UVB. Algunas fuentes alimentarias: pescados grasos, carnes, aves, huevos, granos y frutos secos.

Como ven, hay muchos componentes nutricionales involucrados en el cuidado de la salud de la piel y en mantener un bronceado saludable en el verano. El consumo de la mayoría de estos nutrientes está dentro de una alimentación completa, saludable y equilibrada, mientras que otros pueden suplementarse en casos específicos. Lo más importante es siempre asesorarse, no abusar de la exposición solar (sobre todo en horas de mayor radiación UVB), protegerse siempre con bloqueadores con factor de protección solar y mantener un estilo de vida activo y saludable.

Recetas para mantener un bronceado saludable

Para terminar, te dejamos una selección de las más ricas recetas Gourmet con zanahorias, betarragas, espinacas, manzana, tomate, pepino, salmón, atún, legumbres, cereales integrales; todas proteínas, frutas y verduras altas en beta-carotenos, ricas en agua o vitaminas como la B, C y E, que te ayudarán a evitar la deshidratación, proteger tu piel, recuperar células dañadas, y así prolongar tu broceado veraniego:

  1. Tortila de Zanahoria
  2. Tarta de Manzanas al Jengibre
  3. Salmón a las Finas Hierbas
  4. Tarta de Espinacas, Ricotta y Tomates
  5. Crema de Espinacas Casera
  6. Sopa Fría de Tomates
  7. Quinoa con Garbanzos y Zanahorias Asadas

Referencias:

Vollmer, D. L., West, V. A., & Lephart, E. D. (2018). Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome. International journal of molecular sciences19(10), 3059. https://doi.org/10.3390/ijms19103059

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