Seguramente han escuchado mucho sobre la fibra; desde profesionales de la salud recomendando su consumo, a algún conocido diciéndonos que debemos llevar una alimentación alta en fibra, o en los envases de productos cuando leemos “buena fuente de fibra”. Es una palabra con la cual nos relacionamos mucho, pero que pocas veces conocemos bien, así que este es el momento para que resuelvan todas sus dudas.
¿Qué es la fibra alimentaria y para qué sirve?
En palabras simples, es la parte comestible de diversos alimentos de origen vegetal (precisamente un tipo de carbohidratos), que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, por lo que llegan al colon (intestino grueso) y son fermentados, completa o parcialmente, por nuestras bacterias intestinales.
Piensa en la fibra como el “combustible” o el alimento preferido de los billones de bacterias buenas que viven en tu intestino.
Este proceso es clave para mantener una adecuada relación de bacterias beneficiosas en nuestro colon, es decir, en el cuidado de la famosa microbiota, gracias a su efecto prebiótico (resultado beneficioso para la salud del ser humano, que ocurre al estimular el crecimiento y/o actividad de una o más bacterias de nuestro intestino), que cómo veremos, es importantísimo para el cuidado de nuestra salud en general.
Una microbiota saludable no solo ayuda a la digestión; estudios recientes la vinculan con un mejor estado de ánimo, un sistema inmune más fuerte e incluso con la salud de la piel. Popularmente, se le conoce como el segundo cerebro.
¿Qué beneficios tiene para nuestro organismo?
La fibra juega un papel fundamental en todas las funciones del sistema digestivo, desde la masticación hasta la evacuación de deposiciones. Las dietas con un alto contenido de fibra requieren más tiempo de masticación, por lo que enlentecen la velocidad de deglución, provocando una mayor salivación, que se relaciona a una mejora de la higiene bucal. A nivel del estómago, la fibra enlentece el vaciamiento gástrico (tiempo en el que pasan los nutrientes desde el estómago al intestino) y aumentan su distensión, prolongando la sensación de saciedad. Este es un tip clave para el control de peso: comer alimentos ricos en fibra al inicio de las comidas puede ayudarte a sentirte lleno más rápido y por más tiempo, evitando así comer en exceso.
Esto es importantísimo hoy en día, dada la alta prevalencia de sobrepeso y obesidad, sumado a los crecientes casos que reportan ansiedad relacionada con la alimentación.
En el intestino, la fibra también enlentece el tiempo de tránsito, provocando una disminución en la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos. Este efecto es particularmente beneficioso para la salud metabólica, ya que contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que es fundamental para prevenir y manejar la diabetes tipo 2. En el colon es fermentada por las bacterias intestinales, algunas incluso siendo el mismo alimento para estas, donde se producen diversos componentes asociados a efectos beneficiosos, como es por ejemplo el consecuente control del colesterol y de la glicemia.
Entonces, cuando se pregunten por los beneficios de la fibra, tengan claro que son ¡MUCHÍSIMOS!
Tipos de fibra alimentaria: ¿Cuáles alimentos son ricos en fibra?
Existen, a modo general, 2 tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble es aquella que es fermentada con mayor facilidad. Como lo indica su nombre, en contacto con el agua forma un “retículo” que atrapa esta agua, generándose así una sustancia de gran viscosidad. Esta viscosidad es la responsable del enlentecimiento del vaciamiento gástrico, efectos sobre el metabolismo de nutrientes y del potencial anti-carcinogénico asociado (beneficios que veremos más adelante).
¿Qué alimentos ricos en fibras solubles?
Algunos alimentos ricos en fibra soluble son la avena, manzana, zanahoria, algunas legumbres y frutos secos, ciruela y cítricos.
Un dato útil: la fibra soluble de la avena y las legumbres es famosa por ayudar a reducir el colesterol LDL (comúnmente conocido como “colesterol malo”).
Por otro lado, la fibra insoluble es capaz de retener menos agua en su matriz, formando mezclas de baja viscosidad, lo que genera un aumento de la masa fecal, acelerando el tránsito intestinal. Por esto mismo, la fibra insoluble es clave para el tratamiento de la constipación o estreñimiento. Si tiendes al estreñimiento, enfócate en aumentar tu consumo de este tipo de fibra, pero siempre acompañado de mucha agua. Además, al acelerar el tránsito, disminuye la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos o moléculas dañinas que puedan estar en contacto con la membrana del colon.
¿Qué alimentos son ricos en fibras insolubles?
Algunos alimentos abundantes en fibra insoluble son el salvado de trigo, granos enteros y diversas hortalizas, frutas y verduras.
Una regla sencilla para recordar: la fibra soluble a menudo se encuentra en la “pulpa” de las frutas y verduras, mientras que la insoluble está en la “cáscara” y en las capas externas de los granos. ¡Come las frutas y verduras con cáscara cuando sea posible y seguro para aumentar tu ingesta de fibra!
¿Cómo llevar una dieta alta en fibra?
Después de haber aprendido todo esto, lo primero que queremos es aplicarlo a nuestra realidad. Entonces, ¿Cómo logramos llevar una dieta alta en fibra? ¿Cuánta fibra necesito para obtener estos beneficios? ¿Dónde encuentro la fibra? Todas las respuestas vienen a continuación.
A modo general, el requerimiento de fibra de un adulto es de 25 gramos al día aproximadamente, aunque algunas guías actuales, como las de la Academia Americana de Nutrición, sugieren hasta 30-35 gramos para hombres adultos. Escuchar a tu cuerpo es clave. La encontramos principalmente en los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, cereales y pseudo cereales, granos integrales, frutos secos y legumbres. Por lo tanto, para llevar una dieta alta en fibra, debemos llevar una dieta alta en productos de origen vegetal y lo más natural posible.
No hay que enfocar el consumo en un tipo de fibra sobre otra, la idea es que se consuman de ambos tipos (dieta equilibrada y balanceada), ya que ambas tienen funciones importantes en nuestro organismo. Es muy importante que el consumo de fibra siempre se vea acompañado de un adecuado consumo de agua (aproximadamente 2 litros al día), ya que sino sus funciones y efectos pueden verse perjudicados. Sin suficiente agua, una dieta rica en fibra puede tener el efecto contrario y empeorar el estreñimiento.
Una de las dietas más estudiadas y recomendada a nivel mundial es la Dieta Mediterránea, la cual incluye dentro de sus bases una alimentación rica en fibra, dentro de muchas otras recomendaciones que pueden revisar de esta alimentación.
Recomendaciones para una alimentación rica en fibra
Incluye DIARIAMENTE en tu alimentación: 3-4 porciones de verduras (1 plato de ensalada mixta en almuerzo y cena) + 1-2 porciones de fruta (al desayuno, como snack o postre después de comidas) + 2-4 porciones de cereales (prefiriendo aquellos integrales o semi integrales, entendiendo como cereales al grupo del arroz, fideos, papa, avena, pan, quínoa, etc.) e idealmente frutos secos como snacks. Recuerda incluir al menos 2 veces a la semana legumbres en tu menú.
Un truco simple y efectivo: cambia los granos refinados por sus versiones integrales. Cambia el pan blanco por pan integral, el arroz blanco por arroz integral o quinoa, y así sucesivamente. Son cambios pequeños que suman una gran cantidad de fibra a lo largo del día.
Tip: si estás pensando en hacer este cambio, te recomiendo que el aumento del consumo de fibra sea gradual en el tiempo (de a poquito incorporar más y más alimentos ricos en fibra). Si se hace de forma muy agresiva y tu intestino no está adaptado a esto, te puede generar mucha hinchazón, dolor abdominal e incluso diarrea. Tu microbiota necesita tiempo para adaptarse. Piensa que es como entrenar un músculo: se construye con paciencia y consistencia.
Les dejo una receta exquisita, llena de sabor, apta para dietas vegetarianas y libres de gluten, y obviamente, ¡alta en fibra!
Receta Quinotto de Champiñones
Ingredientes:
- 1 tz de quínoa lavada
- 1 bandeja de champiñones (200 g)*
- 1 tz aprox de callampas secas*
- ½ cebolla en cuadritos
- 1 diente de ajo
- 1 cdta de aceite de oliva
- ¼ tz de vino blanco
- 1 a 2 tz de caldo a gusto
- Opcional: 80 g de queso parmesano o gruyere + 2 cdtas de queso parmesano rallado
Pueden usar un tipo de champiñón o callampa seca, o mezclas de distintos tipos como portobello, ostra, de París, shiitake, etc. Completamente a gusto.
Preparación:
- Pelar o limpiar con una toalla nova los champiñones, cortarlos en cubos y saltearlos. Reservar aparte.
- Remojar las callampas secas en agua caliente por unos 10 minutos o hasta que estén blandas. Escurrir (guardando el agua de remojo) y cortarlas en trozos (tamaño a gusto).
- En una olla a fuego medio-alto, sofreír la cebolla y el ajo. Agregar las callampas secas y la quínoa. Mezclar bien y sofreír todo junto por unos segundos. ¡Este paso de tostar la quínoa le da un sabor increíblemente profundo y a nuez al quinotto!
- Ir agregando de a poco los líquidos, revolviendo constantemente, esperando a que sean consumidos y agregar nuevamente (por aprox 20-25 min), tal como si estuviéramos haciendo un risotto. Recomendación: partir con el vino blanco y el agua de remojo de las callampas secas (que no es mucho), y luego ir agregando el caldo, según lo que vaya pidiendo la olla. El agua de remojo de las setas es un concentrado de sabor natural. ¡No la desperdicies! Es el secreto para un plato más sabroso.
- Cuando los granos de quínoa estén abiertos, vayan probando hasta que esté en un punto suave a gusto. En ese momento, apagar el fuego y agregar el queso. Mezclar bien, dejar reposar unos 5 minutos y disfrutar. El reposo final es fundamental para que la quínoa absorba los últimos jugos y quede cremosa.
También, pueden revisar más recetas ricas en fibra acá:
Recetas dulces con fibra
Recetas saladas con fibra
- Curry de Lentejas y Coco
- Hamburguesas de Quínoa
- Pasta con Zapallitos Italianos, Albahaca y Camarones
- Lentejas al Curry
- Porotos con Mazamorra
- Ensalada de Lentejas
- Ensalada de Pasta
- Ensalada de Porotos Granados
Entrada por: Tamara Dides, Nutricionista
En Instagram: @nutricionista.tamaradides
Referencias:
http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100011&lang=es
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002470.htm
https://medlineplus.gov/spanish/dietaryfiber.html
Comentarios (2)
Muy Buena Receta
Muchas gracias por leernos Ricardo, qué bueno que te gusten!