Alimentos con Fibra

Seguramente han escuchado mucho sobre la fibra; desde profesionales de la salud recomendado su consumo, a algún conocido diciéndonos que debemos llevar una alimentación alta en fibra, o en los envases de productos cuando leemos “buena fuente de fibra”. Es una palabra con la cual nos relacionamos mucho, pero que pocas veces conocemos bien, así que este es el momento para que resuelvan todas sus dudas.

¿Qué es la fibra alimentaria y para qué sirve?

En palabras simples, es la parte comestible de diversos alimentos de origen vegetal (precisamente un tipo de carbohidratos), que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, por lo que llegan al colon (intestino grueso) y son fermentados, completa o parcialmente, por nuestras bacterias intestinales.

Este proceso es clave para mantener una adecuada relación de bacterias beneficiosas en nuestro colon, es decir, en el cuidado de la famosa microbiota, gracias a su efecto prebiótico (resultado beneficioso para la salud del ser humano, que ocurre al estimular el crecimiento y/o actividad de una o más bacterias de nuestro intestino), que cómo veremos, es importantísimo para el cuidado de nuestra salud en general.

¿Qué beneficios tiene para nuestro organismo?

Beneficios de la fibra y sus funciones sobre el sistema gastrointestinal

La fibra juega un papel fundamental en todas las funciones del sistema digestivo, desde la masticación hasta la evacuación de deposiciones. Las dietas con un alto contenido de fibra requieren más tiempo de masticación, por lo que enlentecen la velocidad de deglución, provocando una mayor salivación, que se relaciona a una mejora de la higiene bucal. A nivel del estómago, la fibra enlentece el vaciamiento gástrico (tiempo en el que pasan los nutrientes desde el estómago al intestino) y aumentan su distensión, prolongando la sensación de saciedad. Esto es importantísimo hoy en día, dada la alta prevalencia de sobrepeso y obesidad, sumado a los crecientes casos que reportan ansiedad relacionada con la alimentación.

En el intestino, la fibra también enlentece el tiempo de tránsito, provocando una disminución en la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos. En el colon es fermentada por las bacterias intestinales, algunas incluso siendo el mismo alimento para éstas, donde se producen diversos componentes asociados a efectos beneficiosos, como es por ejemplo el consecuente control del colesterol y de la glicemia.

Entonces, cuando se pregunten por los beneficios de la fibra, tengan claro que son ¡MUCHÍSIMOS!

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Tipos de fibra alimentaria

Existen, a modo general, 2 tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble es aquella que es fermentada con mayor facilidad. Como lo indica su nombre, en contacto con el agua forma un “retículo” que atrapa esta agua, generándose así una sustancia de gran viscosidad. Esta viscosidad es la responsable del enlentecimiento del vaciamiento gástrico, efectos sobre el metabolismo de nutrientes y del potencial anticarcinogénico asociado (beneficios que veremos más adelante).

Algunos alimentos ricos en fibra soluble son la avena, manzana, zanahoria, algunas legumbres y frutos secos, ciruela y cítricos.

Por otro lado, la fibra insoluble es capaz de retener menos agua en su matriz, formando mezclas de baja viscosidad, lo que genera un aumento de la masa fecal, acelerando el tránsito intestinal. Por esto mismo, la fibra insoluble es clave para el tratamiento de la constipación o estreñimiento. Además, al acelerar el tránsito, disminuye la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos o moléculas dañinas que puedan estar en contacto con la membrana del colon.

Algunos alimentos ricos en fibra insoluble son el salvado de trigo, granos enteros y diversas hortalizas, frutas y verduras.

¿Cómo llevar una dieta alta en fibra?

Después de haber aprendido todo esto, lo primero que queremos es aplicarlo a nuestra realidad. Entonces, ¿cómo logramos llevar una dieta alta en fibra? ¿Cuánta fibra necesito para obtener estos beneficios? ¿Dónde encuentro la fibra? Todas las respuestas vienen a continuación.

A modo general, el requerimiento de fibra de un adulto es de 25 gramos al día aproximadamente, y la encontramos principalmente en los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, cereales y pseudo cereales, granos integrales, frutos secos y legumbres. Por lo tanto, para llevar una dieta alta en fibra, debemos llevar una dieta alta en productos de origen vegetal y lo más natural posible.

No hay que enfocar el consumo en un tipo de fibra sobre otra, la idea es que se consuman de ambos tipos (dieta equilibrada y balanceada), ya que ambas tienen funciones importantes en nuestro organismo. Es muy importante que el consumo de fibra siempre se vea acompañado de un adecuado consumo de agua (aproximadamente 2 litros al día), ya que sino sus funciones y efectos pueden verse perjudicados.

Una de las dietas más estudiadas y recomendada a nivel mundial es la Dieta Mediterránea, la cual incluye dentro de sus bases una alimentación rica en fibra, dentro de muchas otras recomendaciones que pueden revisar aquí.

Recomendaciones para una alimentación rica en fibra

Incluye DIARIAMENTE en tu alimentación: 3-4 porciones de verduras (1 plato de ensalada mixta en almuerzo y cena) + 1-2 porciones de fruta (al desayuno, como snack o postre después de comidas) + 2-4 porciones de cereales (prefiriendo aquellos integrales o semi integrales, entendiendo como cereales al grupo del arroz, fideos, papa, avena, pan, quínoa, etc) e idealmente frutos secos como snacks. Recuerda incluir al menos 2 veces a la semana legumbres en tu menú.

TIP: si estás pensando en hacer este cambio, te recomiendo que el aumento del consumo de fibra sea gradual en el tiempo (de a poquito incorporar más y más alimentos ricos en fibra). Si se hace de forma muy agresiva y tu intestino no está adaptado a esto, te puede generar mucha hinchazón, dolor abdominal e incluso diarrea.

Les dejo una receta exquisita, llena de sabor, apta para dietas vegetarianos y libres de gluten, y obviamente, ¡alta en fibra!

Receta Quinotto de Champiñones

Ingredientes:

1 taza de quínoa lavada
1 bandeja de champiñones (200 gr)*
1 taza aprox de callampas secas*
½ cebolla en cuadritos
1 diente de ajo
1 cdta aceite de oliva
¼ taza de vino blanco
1 a 2 tazas de caldo a gusto
Opcional: 80 gr de queso parmesano o gruyere + 2 cdtas de queso parmesano rallado

*Pueden usar un tipo de champiñón o callampa seca, o mezclas de distintos tipos como portobello, ostra, de París, shiitake, etc. Completamente a gusto.

Preparación:

Pelar o limpiar con una toalla nova los champiñones, cortarlos en cubos y saltearlos. Reservar aparte.
Remojar las callampas secas en agua caliente por unos 10 minutos o hasta que estén blanditas. Escurrir (guardando el agua de remojo) y cortarlas en trozos (tamaño a gusto).
En una olla a fuego medio-alto, sofreír la cebolla y el ajo. Agregar las callampas secas y la quínoa. Mezclar bien y sofreír todo junto por unos segundos.
Ir agregando de a poco los líquidos, revolviendo constantemente, esperando a que sean consumidos y agregar nuevamente (por aprox 20-25 min), tal como si estuviéramos haciendo un risotto. Recomendación: partir con el vino blanco y el agua de remojo de las callampas secas (que no es mucho), y luego ir agregando el caldo, según lo que vaya pidiendo la olla.
Cuando los granos de quínoa estén abiertos, vayan probando hasta que esté en un punto suave a gusto. En ese momento, apagar el fuego y agregar el queso. Mezclar bien, dejar reposar unos 5 minutos y disfrutar.