Muchas veces hemos escuchado que el desayuno es “la comida más importante del día”, pero ¿es realmente así? La verdad es que no hay reglas.
Si lo vemos desde un punto de vista hormonal, en la mañana disminuye la secreción de melatonina y aumenta el cortisol, logrando sus niveles más altos al despertar, en un rango de dos a cuatro horas aproximadamente. Estos niveles de cortisol generan una mayor sensibilidad a la insulina, es decir, se optimiza el metabolismo de carbohidratos y azúcares, además de otros efectos positivos sobre el metabolismo corporal. Dado esto, los alimentos consumidos en el desayuno son los que el cuerpo metaboliza de la mejor forma, por lo que si sería un buen momento para comer. Ahora, ¿es imprescindible? La respuesta es no. El tomar o no tomar desayuno no define un adecuado estilo de vida ni una alimentación saludable.
Lo importante finalmente es que, si tomamos desayuno, que éste sea completo, equilibrado, nutritivo y saludable, mientras que, si no tomamos desayuno, el resto de nuestras comidas del día cumplan también con estas características.
En el caso de niños y adolescentes, sí le damos una mayor importancia al desayuno, primero, porque en ellos las comidas principales son importantísimas, recordemos que se encuentran en un período de crecimiento y desarrollo, donde no podemos generar un balance negativo de calorías y nutrientes, y segundo, ya que suelen ser mucho más susceptibles a estos cambios. Normalmente necesitan de un buen desayuno para tener un buen desempeño en las tareas de la mañana, mejorar sus niveles de concentración y tener un mejor rendimiento físico, entre otros.
¿Qué debe tener un desayuno saludable?
La otra pregunta que se repite mucho es relacionada a con qué alimentos se recomienda romper el ayuno nocturno. La verdad es que esto sigue un poco las recomendaciones generales de qué comer en las comidas principales y el orden en que se recomienda comer los alimentos.
El primer ítem importante es considerar que el desayuno debe ser completo en nutrientes y debe aportarnos:
- Proteínas
- Grasas saludables
- Carbohidratos
- Fibra
- Micronutrientes
También podemos optar por desayunos bajos en carbohidratos que pueden ser igual de saludables, como por ejemplo un omelette que nos aportaría grasas, proteínas y fibra en caso de añadirle verduras.
Lo importante es elegir alimentos de buena calidad nutricional, que respondan a nuestras necesidades especiales y que nos aporten una buena cantidad de proteínas (algunos estudios recomiendan que las comidas principales del día – desayuno, almuerzo y cena – deben aportar al menos 25 gr de proteínas cada una). Ojo: recuerda que 25 gr de proteínas no es equivalente a 25 gr de huevo o de carne, esto lo puedes revisar en nuestro artículo “¿Cuánta proteína consumir al día?”
Nutrientes esenciales en el desayuno, ¿por qué incluirlos?
Tanto la fibra, como las proteínas y las grasas generan mayor saciedad y nos aportan nutrientes esenciales para gozar de una buena salud. Los carbohidratos son nuestra fuente de energía principal, sobre todo en aquellos con un nivel de actividad física más intenso, entregándole a nuestros músculos y cerebro, nutrientes claves para responder bien durante el día.
Por otro lado, tenemos el orden en que debemos consumir los nutrientes, esto es para lograr un mejor control en los peaks de glicemia e insulina y así tener un mejor control metabólico a nivel general.
Para esto, se recomienda siempre partir por las verduras, luego los alimentos ricos en proteínas y grasas, y finalmente los alimentos ricos en carbohidratos. Pensar en esto como algo fluido y no estricto, a modo general, lo importante es que los primeros bocados que llegan a nuestro estómago tengan las características antes mencionadas (verduras y alimentos ricos en proteínas y grasas).
Por último, no olvidemos la hidratación durante la mañana. Siempre complementar el desayuno con algo que nos hidrate, puede ser agua, aguas saborizadas caseras (por ejemplo, aguas con rodajas de limón y hojas de menta), infusiones, té, café y otros. Puede ser antes, durante o después del desayuno, pero comenzar desde temprano con una buena hidratación. Recuerda que en el ayuno nocturno vamos agotando nuestras reservas tanto de nutrientes como de agua.
Recetas de desayunos saludables
A continuación, te dejamos algunas recetas Gourmet, para partir tu día de forma saludable y con exquisitos desayunos altos en proteínas, desayunos con avena, recetas para preparar pan para el desayuno, desayunos con huevo, sándwiches para desayunar, además de líquidos como batidos de frutas, leches y más:
- Omelette de Champiñones
- Sándwich en Pan Pita con Pollo
- Pudín de Chía
- Huevos Benedictinos
- Panqueques de Avena y Plátano
- Batido de Frutas
- Shakshuka
- Granola
- Pan de Masa Madre
- Leche Dorada
¿Cuál es el ingrediente que no puede faltar en tu desayuno? ¿Cuál es tu desayuno favorito? ¿Tienes alguna receta que falta en este listado? ¡Déjanos tu comentario!
También puedes revisar nuestra sección especial con más recetas para un rico desayuno o un entretenido brunch.
Marta
Mi desyuno: 2 kiwis Tazón de café descafeinado con leche descremada y sacarina. 2 torrejas de molde negro con queso fresco colun y mermelada de frambuesa sin azúcar
Yacqueline navarrete
Me encanto la receta de desayuno saludables
Mirtha Salazar
Solía preparar Granola2cuch,1-2 kiwis,4fresas,1/2banana,chia y linaza y andaba muy bien,me sentía más liviana y mi tránsito funcionaba bien pero me dicen que no me sirve como para bajar de peso que es lo que necesito urgente por tema de salud .
Marcela
Exquisitas recetas Gracias
Carmen luisa lillo
Agradezco la información nutrición, hace falta ,mucha falta cuando los porcentajes de personas con sobrepeso u obeso aumentan en todas las edades
Adela Rivera
Yo, tomo un desayuno con avena, arandano, frutilla, kiwi, gengibre, cereal fitnes y un yogurt griego, pero a la hora de la once como carbohidrato , porque no se lo que puedo comer,, que mo sea pan.
Zulay Alvarez
Exelente explicación, me ayudo a entender lo importante q es la buena alimentacion 👏 👏 éxitos y Bendiciones
Maria Edilia Mellado Dueñas
Buenos consejos. Necesito desayunos para bajar de peso .
FRASES.CO
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Denzel Huber
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Maria cristina
Gracias por las recetas me encanto pondre en practica