La nutrición infantil es un tema que cada día toma más importancia. Además de ser uno de los temas primordiales en nuestro hogar una vez iniciada la alimentación complementaria, actualmente estamos expuesto a mucha información que muchas veces, junto con ser contradictoria, nos puede abrumar un poco como padres.
Pero, ¿es tan complejo el asegurarnos que nuestros hijos tengan una buena alimentación? La verdad es que no. Dejando de lado el factor de que no todos los niños comen en las mismas cantidades y que muchas veces el lograr que coman un poco se transforma en todo un desafío, el planificar una alimentación saludable en la casa no debiese ser más difícil que cuando planificábamos el menú solo para adultos.
Una de las cosas más importante es incluir a nuestros hijos en la mesa al momento de comer y considerar en el menú la comida que normalmente se come en casa, lo cual dependerá de nuestros gustos personales, tradiciones culturales, opciones alimentarias y de nuestro presupuesto. Gran parte del aprendizaje de los niños es por imitación, si ellos nos ven comiendo comida nutritiva diariamente, lo más probable es que quieran hacer lo mismo.
Entonces, ¿cómo nos aseguramos de que nuestra familia lleve una alimentación nutritiva y balanceada? A continuación, veremos los grupos de alimentos que tenemos que incluir en nuestra dieta, pero antes hay que tener en consideración algunos puntos:
- Los niños necesitan proporcionalmente más proteína que sus padres, ya que están en constante crecimiento.
- A menor edad, los niños necesitan más grasas totales, ya que sus requerimientos energéticos son mayores.
- Niños entre 1 y 3 años, por lo general, comen mayores cantidades de carbohidratos.
- En niños menores de 1 año, la mayor cantidad de nutrientes se obtienen de la leche, ya sea por lactancia materna o fórmula.
- El tamaño de una porción para un niño es relativa. Si bien se tiende a decir que una porción corresponde aproximadamente al tamaño de la palma de la mano, la porción para un niño por lo general es mucho menor a lo que la mayoría de las personas esperan que ese niño coma.
Buena alimentación: ¿Qué necesitamos comer en nuestro día a día?
- Frutas y verduras: 5 porciones al día de frutas y verduras, de preferencia verduras en mayor cantidad y si es fruta que sea fruta fresca, ya que así aprovechamos mejor la fibra. Nos aportan principalmente vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos, que son necesarios como aporte energético.
- Cereales y tubérculos: como el arroz, la pasta, el pan y la papa, entre otros. Nos aportan principalmente carbohidratos, fibra en mayor o menor cantidad y algunas vitaminas y minerales.
- Proteínas: carnes según la preferencia alimentaria de la familia, pescado, huevo, legumbres y frutos secos. Aportan proteínas, la cual ayuda para el crecimiento y reparación de tejidos, hierro y zinc, vitaminas A y B, vitamina D y calcio (especialmente los pescados grasos y el huevo), algo de grasa, potasio y magnesio (sobre todo los frutos secos).
- Alimentos ricos en calcio: esto incluye la leche de vaca, de cabra o de oveja, las bebidas vegetales fortificadas con calcio, yogurt y queso, semillas de sésamo, verduras de hoja verde (a excepción de la espinaca en donde el calcio no tiene muy buena absorción) y algunos pescados.
- Grasas: priorizando sobre todo aquellos aceites de buena calidad, como lo son el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas. Los aceites permiten un correcto funcionamiento del cerebro y sistema nervioso, y además, un aporte de vitaminas liposolubles como lo son la A, D E y K.
Lo ideal es incluir alimentos de todos los grupos de la forma más variada. Atrevernos a comprar frutas y verduras de la mayor cantidad de colores posible, incluso aquellas que no estamos acostumbrados a consumir de forma regular, ya que finalmente será un beneficio para toda la familia.
Es importante dejar claro que no existen motivos para no compartir con nuestros hijos un rico plato de cazuela, ensaladas, pastas, pescados o la comida que se cocine en casa para el resto de los integrantes, siempre y cuando nos aseguremos de que tenga una presentación adecuada para cada de acuerdo a su edad, evitando o reduciendo el uso de sal y de que no existan contraindicaciones alimentarias debido a intolerancias o alergias.
Alimentación saludable: ¿Qué debemos evitar en los niños más pequeños?
Si bien queremos que nuestros hijos compartan con nosotros la mayoría de los alimentos que comemos, hay ciertas cosas debemos intentar reducir su consumo para lograr que su alimentación sea lo más nutritiva posible. Algunas de ellas son:
- Alimentos que contengan sal añadida. Este es probablemente el ingrediente más importante a evitar.
- Alimentos que contengan azúcar añadida.
- Alimentos que contengan sabores y colores artificiales, preservantes y endulzantes.
- Colaciones ultra procesadas y comida chatarra, ya que son altas en sodio, azúcar, grasas hidrogenadas y aditivos artificiales.
- Carnes, pescado y mariscos mal cocidos
- Miel, al menos hasta el año de edad.
- Lácteos no pasteurizados.
Espero que una vez leído estos te atrevas más y se te haga más fácil el planificar el menú semanal para toda la familia.
A continuación, te dejo algunas recetas ricas y nutritivas para que te inspires a cocinarle a tus niños.
- Panqueques de Avena y Plátano
- Muffins de Zanahorias
- Cocadas de Avena
- Tortilla de Acelga
- Pollo al Horno
- Lasaña de Verduras
- Lentejas con Arroz
Entrada por Macarena Samhan
En Instagram la encuentras como @macasamhan
Comentarios (2)
Que bueno encontrar un artículo tan completo sobre la alimentación adecuada para nuestros niños. La mayoría cocina pensando en satisfacer sus gustos, dejando de lado la nutrición de los niños.
Simplemente MARAVILLOSO!!!!
Muchas gracias, esperando con ansias vuestras recetas!!!