Actualmente las personas intentan llevar una alimentación más saludable y hay una mayor conciencia de lo que comemos. Cuando queremos realizar preparaciones dulces o saladas (queques, brownies, galletas, bizcochos, salsas, panqueques, etc.) no sabemos qué tipo de harina ocupar. Existe una gran variedad en el mercado y ninguna de ellas es “mala”. Va a depender del objetivo que quieras lograr cuál te conviene utilizar en tus preparaciones. También depende de si tienes alguna enfermedad o intolerancia alimentaria.

Comparación de harinas: aporte nutricional

Harinas tipos

En los siguientes recuadros se muestran 9 tipos de harinas diferentes, donde se detalla el aporte nutricional de cada una de ellas por 100 gramos de producto. A continuación encontrarás un breve análisis comparando estas harinas.

TrigoTrigo IntegralAlmendraAvena
Calorías (kcal)351348609404
Proteínas (g)1111,22115
Carbohidratos (g)74,770,52165,7
Fibra (g)2,714,711,56,5
Grasas (g)0,91,2499,1
CocoGarbanzoLinazaQuinoaArroz
Calorías (kcal)360380492349346
Proteínas (g)122019,5146
Carbohidratos (g)266034,26178
Fibra (g)2416,727,97,12,4
Grasas (g)236,7345,61,2
  • Las harinas de trigo, quinoa y arroz son las que contienen un menor aporte calórico por 100 gramos.
  • Las harinas que contienen un mayor aporte de proteínas son las de almendra, garbanzo y linaza. Son las preferidas si estás realizando una dieta hiperproteica o quieres aumentar tu ingesta de proteínas. También te podría interesar usar este tipo de harinas si es que eres vegano o vegetariano y te cuesta llegar a tu requerimiento de proteínas.
  • Las que contienen un menor aporte de carbohidratos son las de coco y almendra, por lo tanto, te servirían si estás realizando una dieta cetogénica o low carb. Sin embargo, es importante mencionar que ninguna de las harinas tiene un aporte nulo de carbohidratos.
  • Las harinas de trigo y arroz son las que tienen menor aporte de grasas, si te encuentras realizando una dieta hipograsa podrían ser una buena opción.
  • La harina de linaza es la que contiene mayor aporte de fibra por 100 gramos. Si estas con una digestión lenta (estreñimiento) podrías utilizar esta harina para tus preparaciones, pero además debes preocuparte de tener una buena ingesta de líquidos (mínimo 2L/día en adultos).
  • Si lo que necesitas son harinas libres de gluten tienes de almendra, coco, garbanzo, linaza, quinoa y arroz. La harina de avena en sí tampoco contiene gluten, sin embargo, generalmente se procesa en líneas que elaboran productos derivados del trigo, por lo que puede contener trazas o estar contaminada con gluten. Aún así existen en el mercado harinas de avenas certificadas sin gluten. Si eres celiaco, puedes consumir cualquiera de estas harinas, pero siempre debes fijarte que cuenten con el logo libre de gluten (certificadas sin gluten).
Clases de harina

Mi recomendación siempre será utilizar harinas con un mayor contenido de fibra. Generalmente la ingesta de fibra es baja y cuesta llegar al requerimiento diario que son 25 g (en adultos). Debes considerar que al minuto de cocinar con harinas más integrales las preparaciones no “suben” tanto. Para mejorar esto puedes combinar harinas como por ejemplo mitad harina blanca y mitad harina integral.

Finalmente, la elección de la harina también dependerá del gusto propio. Cada tipo de harina tiene un sabor distinto y funciona mejor o peor según lo que se desee preparar. Por ejemplo, la harina de garbanzos es ideal para reemplazar el huevo en preparaciones saladas. Otra alternativa es utilizar harina blanca o de arroz como reemplazo de la maicena. En cuanto a equivalencias, por cada 1 cucharada de maicena vas a necesitar aproximadamente 2 o 3 cucharadas de harina.

Entrada por: Nutricionista Sofía Ulloa

En Instagram la encuentras como @sofiaulloa.nutricionista

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