Ya no es algo extraño escuchar que alguien es intolerante a la lactosa, de hecho, pareciera ser que la mayoría lo son, razón por la cual hoy podemos encontrar muchísimos productos “sin lactosa” en supermercados y almacenes. Pero, ¿sabemos realmente qué es la intolerancia a la lactosa? ¿Cómo identificarla? ¿Se pueden comer lácteos? ¿Realmente un producto “sin lactosa” no tiene lactosa? Todo esto y más lo veremos a continuación.

 

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

 

Primero que todo es importante mencionar que se considera una condición y no una patología (enfermedad). Corresponde al conjunto de síntomas producidos por el consumo de productos lácteos, secundario a una malabsorción del azúcar de la leche de vaca, que es la lactosa. ¿Qué quiere decir esto? Las personas que sufren de intolerancia a la lactosa no pueden digerir o absorber de manera adecuada este azúcar por falta de una enzima llamada lactasa. Esta enzima es la encargada de “romper” la lactosa en azúcares más pequeños que puedan ser absorbidos en nuestro intestino. Como esto no ocurre adecuadamente, la lactosa queda intacta en el intestino delgado y sigue su camino hasta el colon, donde están nuestras bacterias intestinales (microbiota) que la fermentarán, produciendo la sintomatología clásica (molestias gastrointestinales).

 

¿Cuáles son las principales causas de esta condición?

 

Para entender bien lo que pasa, es importante remontarnos a tiempos más antiguos y a algunos conceptos fisiológicos. Cuando un bebé nace, nace con una gran cantidad de la enzima lactasa, para que así su organismo pueda absorber los azúcares de la leche sin problema (recordemos que la alimentación en ese momento de la vida se basa en la leche materna). Si la lactosa no pasa a estos azúcares más pequeños, no puede absorberse, y ahí es cuando ocurre todo lo anteriormente descrito.

Ahora, hay que pensar que la intolerancia a la lactosa es lo “normal”, es decir, después del destete todos los animales (incluidos los humanos antiguamente) comenzaban a disminuir progresivamente la cantidad de la enzima lactasa (ya que el consumo de leche decrecía significativamente) y ya no era necesario mantener niveles altos de esta enzima. Pero con el tiempo, el ser humano empezó a mantener un consumo de leche constante posterior al destete y cada vez mayor, por lo que parte de nuestra evolución es ser “tolerante a la lactosa”, es decir, nuestro cuerpo mantiene altos niveles de esta enzima por la transición alimentaria que hemos tenido.

 

Tipos de intolerancia a la lactosa

 

El tipo de intolerancia a la lactosa, que describimos anteriormente, la cual es la más común, es conocida como intolerancia primaria, donde existe una pérdida progresiva de la producción de la enzima lactasa y por ende de la capacidad de digerir la lactosa. Es progresiva, permanente y su causa es principalmente genética.

Existen otros 2 tipos de intolerancia a la lactosa, mucho menos comunes, que son la intolerancia congénita (causada por una mutación genética, por lo que los síntomas aparecen en los bebes, tras las primeras exposiciones a la leche materna, es extremadamente rara) y la intolerancia secundaria (provocada por un daño intestinal temporal, por ejemplo, en episodios de gastroenteritis agudos).

Si bien no existen estudios poblacionales respecto a la intolerancia a la lactosa, se estima que el 50% de los chilenos o más tienen algún grado de intolerancia. Después de todo lo anterior, ya no nos suena tan extraño ¿o sí? Ahora, respecto a este mismo tema, es importante también entender que existen distintos grados de la enfermedad y que tanto los síntomas como la intensidad de éstos, varían mucho persona a persona.

 

Síntomas clásicos de la intolerancia a la lactosa

 

Éstos incluyen: gases, distensión abdominal (hinchazón), dolor abdominal y diarrea. También puede incluir nauseas y vómitos. Normalmente los síntomas se inician entre los 30 minutos a 2 horas después de haber ingerido el alimento con lactosa, pero esto puede variar en cada persona.

 

¿Cómo diagnostican esta condición?

 

El diagnóstico de la intolerancia a la lactosa suele ser clínico, es decir, según síntomas referidos de la persona que cesan una vez suspendidos los lácteos o la lactosa. También existen exámenes para poder comprobar o corroborar el diagnóstico, que van a depender de la persona y otros antecedentes. Estos exámenes pueden ser genéticos, endoscópicos o funcionales. Este último es el más común, que se conoce como test de aire espirado (donde se pueden evaluar otras intolerancias intestinales, como la fructosa).

 

Tratamiento para la intolerancia a la lactosa

 

Se basa principalmente en la restricción de los alimentos con lactosa, según tolerancia de cada persona. A modo general, se recomienda evitar la leche de vaca y derivados lácteos (yogurt, quesillo, queso fresco, queso, etc.). Ahora, todos estos alimentos son diferentes, y como les comentaba anteriormente, la tolerancia de cada persona también. Los alimentos fermentados, como el yogurt, y los quesos maduros, naturalmente tienen un contenido de lactosa muy bajito, por lo que suelen ser bien tolerados a pesar de tener intolerancia. La leche líquida, crema, helados, galletas con leche, etc., suelen generar mayor sintomatología, por lo que se recomienda evitarlos. Hoy en día contamos con prácticamente todo tipo de leche y derivados lácteos en versión sin lactosa, por lo que no es difícil llevar una alimentación libre de lactosa. Si la persona decide suspender por completo el consumo de leche y derivados lácteos (aunque sean sin lactosa), debe asesorarse con un profesional para modificar la dieta y suplementar lo que sea necesario.

 

Mitos y verdades sobre la intolerancia a la lactosa

 

«Si tengo intolerancia a la lactosa, tengo que comprar todo “Sin Lactosa”».

Como lo vimos anteriormente, esto sería un MITO. Depende completamente de la tolerancia que tenga cada persona, y normalmente un intolerante a la lactosa puede consumir yogurt y quesos maduros sin necesidad de que tengan escrito en su envase que son sin lactosa.

 

«¿Los alimentos “Sin Lactosa”, realmente NO tienen lactosa?».

Por más que suene una pregunta tonta, no lo es. Los alimentos con enunciado de “sin lactosa” no quiere decir que sean libres de lactosa, sino que vienen con adición de la enzima lactasa. Por lo tanto, la lactosa de estos alimentos vendría como “pre-digerida” y por eso puede absorberse sin dificultades y sin causar sintomatología gastroinetestinal.

 
Intolerancia a la lactosa
 

«Puedo reemplazar la leche por leche vegetal (como almendras, avena, etc)».

Esta pregunta tiene doble respuesta: SI Y NO. Obviamente uno es libre de consumir lo que más le guste, PERO las leches vegetales no son reemplazos nutricionalmente hablando de la leche de vaca, ya que no aportan la misma cantidad de macro y micronutrientes (energía, proteínas, carbohidratos, grasas, calcio, entre otros). Por ende, no sería adecuado dejar la leche de vaca y derivados lácteos, para ser reemplazados por bebidas vegetales sin asesoramiento de un profesional.

 

«Nutricionalmente, la leche sin lactosa no tiene ninguna diferencia con la leche tradicional».

Esto es verdad. Nutricionalmente no hay diferencias significativas entre una leche o derivado lácteo con lactosa vs uno sin lactosa. Por lo tanto, si una persona se siente mejor consumiendo productos sin lactosa, no hay ningún inconveniente en que consuma estos alimentos.

 

¿Qué postre sin lactosa puedo preparara?

 

FLAN DE COCO (SIN LÁCTEOS)

 
Esta receta es para 4 flanes individuales (molde de 9 mm de diámetro).

Tiempo: 40 minutos

Ingredientes:

  • Flan:
    • 200 ml de leche de coco
    • 2 huevos pequeños
    • ½ taza de coco rallado
    • 1 cdta extracto de vainilla
    • 10 gotitas de endulzante líquido (o ½ taza de azúcar no refinada o ¼ taza de alulosa/tagatosa).
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  • Caramelo:
    • ¼ taza de tagatosa o alulosa (versión sin azúcar)
    • 1 chorrito de jugo de limón

 

*Pueden usar azúcar rubia, blanca, panela, de coco, etc, y la equivalencia sería ½ taza.

*Al caramelo también se le puede agregar un poco de agua (2 cdas aprox) para que sea un poquito más líquido y más fácil de preparar.

 

Preparación:

  1. Pre calentar el horno a 180 grados.
  2. Hacer el caramelo: en un sartén u olla pequeña, a fuego lento, agregar la tagatosa y jugo de limón. Dejar caramelizar sin revolver. Se demora entre 6 a 10 minutos aprox. Poner el caramelo en los moldes con cuidado (se va a endurecer, es normal, luego en la cocción a baño maría vuelve a su estado líquido clásico de flan).
  3. Hacer el flan: batir a mano los huevos y luego agregar todos los demás ingredientes. Poner la mezcla en los moldes sobre el caramelo.
  4. Poner los moldes en una fuente honda de horno con agua. Hornear a baño maría por 15-20 minutos, hasta que se vean levemente dorados.

 
Postre sin lactosa
 
Entrada por: Tamara Dides, Nutricionista

En instagram: @nutricionista.tamaradides

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