Las increíbles propiedades y beneficios de los garbanzos para nuestra salud

Las guías alimentarias para la población chilena recomiendan incluir legumbres, como los garbanzos, al menos dos veces por semana como parte de una alimentación saludable. ¿Por qué? Porque son una excelente fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales esenciales, como el hierro. Además, su alta calidad nutricional y bajo costo los convierten en un alimento accesible y fundamental en la dieta de muchos países, especialmente para quienes siguen una alimentación vegetariana o vegana. 

El garbanzo es una leguminosa común en nuestro país con hojas parecidas a alas de mariposa y semillas infladas que contienen otras más pequeñas. Se destaca por atraer la humedad del ambiente, lo que genera rocío matutino en sus ramas. 

A continuación, te contamos todo sobre sus propiedades, beneficios y algunas ideas deliciosas para incorporarlos en tus comidas. 

Propiedades: ¿Qué aporta un plato de garbanzos?

Los garbanzos pertenecen al grupo de las legumbres y destacan por su perfil nutricional completo, que incluye: 

• Proteínas vegetales (ideales para complementar con cereales). 

• Carbohidratos complejos (de absorción lenta, que aportan energía sostenida). 

• Fibra dietética (beneficiosa para la digestión y la saciedad). 

• Vitaminas y minerales (como hierro, magnesio y ácido fólico). 

• Compuestos bioactivos (isoflavonas, carotenoides, antioxidantes y fitoesteroles).
  Tip: Combínalos con alimentos ricos en vitamina C (como limón o pimientos) para mejorar la absorción del hierro. 

¿Cómo se deben consumir los garbanzos? 

Para aprovechar al máximo sus beneficios, es ideal combinarlos con cereales (arroz, quinoa, trigo, etc.). ¿La razón? Las legumbres tienen un déficit de ciertos aminoácidos que los cereales complementan, formando así una proteína completa similar a la de origen animal. 

Recomendación: No es necesario mezclarlos en la misma comida. Si comes garbanzos solos al almuerzo, puedes incluir cereales en otra comida del día, como avena en el desayuno o pan integral en la cena. 

¿Y los antinutrientes? 

Los garbanzos contienen compuestos como oxalatos, fitatos y saponinas, que pueden reducir la absorción de minerales como hierro y zinc. Pero no te preocupes: El remojo (12-24 horas) y la cocción eliminan la mayoría de estos antinutrientes. Tip: Cambia el agua de remojo una o dos veces para reducir aún más su efecto. 

Beneficios de comer garbanzos 

1. Salud cardiovascular: 
   1. Su fibra soluble reduce el colesterol LDL y mejora el control glucémico. 
   2. Los fitoesteroles y antioxidantes protegen el corazón. 

2. Control del azúcar en sangre: 

1. 1. Su bajo índice glucémico y alto contenido de almidón resistente ayudan a regular la glucosa e insulina. Ideal para personas con diabetes o resistencia a la insulina. 
2. Digestión y microbiota intestinal: 
   1. Favorecen el tránsito intestinal, previenen el estreñimiento y alimentan bacterias beneficiosas. Consúmelos regularmente si sufres de digestión lenta. 
3. Fuente de energía sostenida:
   1.  Los carbohidratos complejos evitan picos de energía, ideal para deportistas o días activos. 
4. Aliado en dietas veganas:
   1. Aportan proteínas y hierro, nutrientes clave en alimentaciones basadas en plantas. 

Ideas para incorporar garbanzos en tu dieta

¿Aburrido de comerlos siempre igual? Prueba estas opciones: 

• Hummus: Crema versátil para dips o sándwiches. 

• Ensaladas: Agrega garbanzos cocidos con vegetales frescos. 

• Guisos: Combínalos con arroz o verduras. 

• Snacks saludables: Hornéalos con especias para un crunch nutritivo. 

• Aquafaba: Agua de cocción de garbanzos que se puede utilizar como espesante para: Merengue, Mayonesa 

Tip: Si usas garbanzos enlatados, enjuágalos bien para reducir el sodio. 

También te dejamos estas otras recetas Gourmet con garbanzos: 

• Sopa de Garbanzos 

• Hamburguesas de Garbanzos 

• Hummus de Garbanzos 

Entrada por: Tamara Dides

En Instagram la encuentras como @nutricionista.tamaradides