Batch Cooking o Meal Prep: Prepara tus comidas en menos tiempo

Los conceptos de batch-cooking y meal prep los vemos cada día más en redes sociales, pero aún hay muchas personas que no los conocen o que tienen dudas al respecto. Ahora, además de contarles más detalles sobre esto, les daré tips e ideas para sus propios meal prep en casa.

¿Qué es batch cooking y meal prep?

Ambos conceptos derivan del inglés, «batch cooking» tiene una traducción similar a “cocina en lote”, mientras que «meal prep» haría alusión a “preparación de comidas”, por lo que serían sinónimos y ambos hacen referencia a la preparación de varias comidas en un solo momento del día.

Todo esto nació gracias a dos necesidades, la primera, el llevar una alimentación más natural y casera la mayor cantidad del tiempo, y la segunda, la falta de tiempo para poder cocinar diariamente, razón por la cual muchas personas consumen la mayor parte del tiempo comida procesada, comprada o delivery.

El batch cooking es especialmente útil para:

• Personas que viven solas y quieren optimizar su tiempo en la cocina.
• Quienes buscan controlar su peso con alimentos balanceados. 
• Quienes tienen poco tiempo libre y desean ahorrar en comida. ¿Quién no? 
• Familias que quieren planificar un menú semanal para maximizar el rendimiento de sus compras.

Entonces, el batch cooking es una estrategia que llega a solucionar estos problemas y que tiene los siguientes beneficios:

• En solo unas horas podemos dejar comida lista para al menos tres días de la semana.

• Se optimizan tiempos.

• Se disminuyen desperdicios alimentarios.

• Se facilitan las tareas del día a día.

• Se asegura una alimentación más natural y saludable.

¿Cómo planificar un batch cooking o meal prep?

Lo primero es definir el/los días donde se cocinará. Yo recomiendo dos días a la semana (por ejemplo, domingo y jueves) y según estos días, tener una planificación de las preparaciones que se quieren hacer (según compras o disponibilidad de alimentos en el hogar). Dentro de esto, siempre considerar: verduras variadas, una o dos fuentes de cereal/carbohidrato y alimentos que sean fuentes de proteínas. Puedes basarte en una pauta de alimentación o en recomendaciones generales de un plato saludable.

Les dejo un ejemplo con recomendaciones en cada caso:

• Verduras: dejar lavadas y listas para consumir distintas verduras, como lechuga, zanahoria, apio, repollo, entre otros. Para que duren tres días o más, sigue estos consejos:
  • Lechuga: después de lavarla hay dos formas de conservarla, la primera es completamente seca en un tupper o bolsa (puede ir con un trozo de papel absorbente para asegurarnos de evitar humedad) o completamente sumergida en agua en un recipiente tapado. Ambas se mantienen súper bien por varios días.
  • Zanahoria y apio: guardarlos sumergidos en agua en un recipiente tapado.
  • Tener siempre verduras de fácil uso, como el tomate y el pepino, que solo hay que lavar y picar.

• Cereales: arroz y fideos, cocinarlos a gusto y una vez fríos refrigerar en recipientes herméticos. Se pueden usar en caliente o en frío según preferencia. Además, siempre sirve tener pan y/o tortillas burreras como opción rápida y por si nos quedamos cortos de este grupo alimentario. ¿Qué cereales son económicos y rinden más durante el mes? Si buscas opciones accesibles y duraderas, la avena y el arroz son ideales. Ambos son económicos, nutritivos y tienen una larga vida útil. Además, la avena no solo es saludable, sino que también ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.

• Proteínas: elegir según el estilo de alimentación, pero puede ser carne, pollo, pescado, tofu, huevo duro, legumbres, entre otros. Pueden ir cocinadas junto a los otros grupos o todo por separado según preferencia. Siempre contar con opciones rápidas por si se nos acaba antes de tiempo o no queremos repetir un mismo plato dos veces seguida, como atún en tarro, mariscos enlatados o congelados, huevo, legumbres listas en cajita, entre otros.

De esta forma, en unas dos a tres horas del día, tenemos comidas listas para la mitad de la semana o más. En relación a la duración de los alimentos, no hay ningún riesgo de higiene alimentaria en tres días, manteniendo todo cerrado en tuppers herméticos y en refrigeración. No cocinar para más de cuatro-cinco días porque es probable que se pierda la calidad alimentaria de las preparaciones. Recuerda siempre ir aprovechando de hacer recetas con sobras.

¿Es posible hacer batch cooking con dulces y snacks?

¡Absolutamente! Esta práctica no se limita solo a comidas principales. Puedes preparar recetas dulces y snacks saludables como: 

• Batidos de frutas congelados en porciones individuales
• Barritas de cereales caseras
• Frutas picadas y conservadas en recipientes herméticos
• Yogurt con granola y frutas en frascos individuales
• Galletas integrales horneadas en lote

Recuerda que algunos productos como las frutas se pueden congelar para mayor duración. Esto te permitirá tener opciones variadas y saludables a lo largo de la semana y que luego puedes aprovechar para hacer una jalea nutritiva.

Ideas de Recetas veganas y vegetarianas para meal prep

El meal prep es ideal para dietas veganas y vegetarianas. Aquí tienes algunas ideas: 

• Tofu marinado y crocante: Prepara un gran lote de verduras salteadas con tofu para tener una base proteína vegetal. 

• Papas bravas: Una preparación española ideal para una buena fuente de carbohidratos. Puedes añadirle verduras asadas para completar. 

• Paletas heladas de frutilla: Muy práctica para guardar tus frutas y aprovecharlas para hacer estas paletas en tu refrigerador.

¡Atención fitness! Meal prep alto en proteínas

Un meal prep alto en proteínas es perfecto para quienes buscan desarrollar músculo, mejorar la recuperación después del ejercicio o simplemente mantenerse saciados por más tiempo. Incluir fuentes de proteína como pollo, pavo, pescado, huevos, tofu o legumbres en cada comida asegura un buen aporte nutricional. También puedes combinar estas proteínas con carbohidratos complejos, como quinoa o arroz integral, para mantener la energía estable a lo largo del día. 

Las preparaciones prácticas y versátiles facilitan un meal prep eficiente. Algunas ideas incluyen pechuga de pollo al horno con especias, huevos duros como snack rápido o bowls de legumbres con vegetales frescos. También puedes añadir frutos secos, yogurt griego o batidos proteicos como opciones complementarias. Planificar estas comidas con antelación te ayudará a mantener una dieta equilibrada sin complicaciones. 

Tips para aprovechar al máximo el tiempo con batch cooking

• Aprovechar los métodos de cocción, por ejemplo, si vamos a usar el horno, podemos programar varias recetas que sean horneadas, así también ahorramos en electricidad o gas.

• Si tenemos varias recetas que van con sofrito, hacemos un solo sofrito grande y luego lo dividimos para cocinar las distintas preparaciones.

• Aprovechar muy bien el tiempo, nunca quedarse mirando o esperando que algo esté listo, por ejemplo: mientras se cuece el arroz, lavamos la lechuga y aliñamos el pollo, mientras el pollo se hace en el sartén, lavamos la loza ensuciada, y así vamos optimizando.

• Pueden dejar todo guardado por separado según preparación y armar cada comida en el momento, o dejar armados los platos finales en recipientes individuales para que estén listos para llevar y servir. Algunas ideas con el ejemplo anterior: arroz con pollo y ensalada, ensalada de fideos con huevo duro y verduras, fajita con pollo y verduras, ensalada fría de legumbres listas con verduras, entre otros.

Ahora solo queda que dejen volar su imaginación y planifiquen su próximo meal prep. Una vez que le agarran el ritmo, ¡se hace imprescindible!

Meal prep: ideas saludables

Para que tu meal prep sea realmente saludable, es clave equilibrar los macronutrientes en cada comida. Algunas ideas incluyen:

• Combinar proteínas magras (pollo, pescado, tofu) con carbohidratos complejos (arroz integral, quinoa, camote)
• Incluir grasas saludables (paltas, nueces, aceite de oliva) en pequeñas cantidades
• Asegurar una porción generosa de vegetales en cada comida para fibra y micronutrientes 

Un meal prep bien planificado te ayudará a mantener niveles de energía estables y mejorar tu productividad diaria.

¿Todavía no sabes cómo empezar?

No te preocupes, en Gourmet siempre estamos buscando formas de enseñarte recetas y tips que puedan ayudarte en la cocina. Aquí te dejamos un video práctico para que sigas aprendiendo.