En un mundo donde la alimentación saludable gana relevancia, reducir el consumo de azúcar refinado es clave. Pero ¿sabías que no todos los endulzantes son iguales? Te explico sus diferencias, calorías y cómo sustituirlos en la cocina.
Un ingrediente que habitualmente tratamos de eliminar o reducir su consumo es el azúcar. Actualmente, en el mercado existen muchos tipos de azúcar, endulzantes no calóricos (no aportan calorías) y endulzantes con muy bajo contenido de calorías. Estos endulzantes son de mucha ayuda para personas con diabetes, resistencia a la insulina o personas que quieren bajar de peso y necesitan un mayor control de las calorías ingeridas.
A continuación, les cuento un poco sobre los distintos tipos de azúcar y endulzantes, sus propiedades, aporte calórico y equivalencias de uso en la cocina.
¿Cuántos tipos de azúcar existen?
Azúcares tradicionales (calóricos)
- Estos aportan energía (calorías) y su índice glucémico (IG) varía:
- Sacarosa refinada sin nutrientes
- 4 kcal/g – IG alto (65).
- Pasa por un proceso de purificación química, y es durante ese procedimiento que pierde todos sus nutrientes.
Azúcar rubia
- Contiene melaza, posee un paso de purificación menor que el azúcar (sacarosa), permite que conserve un aporte de nutrientes mayor.
- 4 kcal/g – IG similar al azúcar blanca.
Panela
- Jugo de caña de azucar evaporado, más nutrientes por su concentración de melaza (hierro, calcio).
- Después de pasar ebulliciones continuas, el jarabe se bate hasta formar gránulos finos o cristales de azúcar.
- 3.82 kcal/g – IG medio.
Azúcar de coco
- Savila de flor de coco deshidratada.
- En general, al igual que la panela, el proceso es para objetener los cristales de azúcar, no implica una purificación, permitiendo mantener compuestos nutritivos, no solo efectos edulcorantes.
- 3.78 kcal/g – IG bajo (35). Buena opción para repostería.
Sirope de agave
- Es un endulzante orgánico que se crea a partir de la savia líquida que se obtiene del interior del agave azul, la misma planta de donde proviene el tequila.
- Tiene un alto contenido de fructooligosacáridos (FOS), componente que genera una mayor producción de bifidobacterias (bacterias intestinales que tienen un beneficio para el organismo).
- Es 1.4 veces más dulce que el azúcar, pero tiene un índice glicémico mucho más bajo.
- Cuando queremos reemplazar el azúcar por sirope de agave se debe reducir el contenido de líquido de la receta o bien añadir más harina. Este jarabe funciona bastante bien en preparaciones liquidas o semilíquidas (cremas, batidos, helados, etc.).
- Su aporte calórico es de 2,84 kcal/g.
- Tip: Para sustituir el azúcar por agave en repostería, reduce un 25% del líquido de la receta
Tipos de endulzantes saludables
Stevia
– Derivado de la planta stevia rebaudiana que contiene compuestos de sabor dulce llamados “glicósidos de esteviol”.
– Las enzimas presentes en el tracto gastrointestinal superior no hidrolizan los glicósidos de esteviol, sino que todos son metabolizados a un producto final llamado esteviol.
– El esteviol es resistente a la degradación bacteriana y finalmente es excretado.
– La stevia se puede usar como edulcorante de mesa, y dado que es relativamente estable al calor, también se usa comercialmente en productos preparados como helados, yogurt, pasteles, salsas y bebidas.
– Su aporte calórico es cero y la ingesta diaria admisible (IDA) es de 0-4 mg/kg/día.
Sucralosa
– La sucralosa está hecha a partir del azúcar de mesa (sacarosa) en un proceso químico de varios pasos en el que se reemplazan tres grupos de hidrógeno-oxígeno en la molécula de azúcar con tres átomos de cloro.
– La sucralosa no es digerida en monosacáridos ni es metabolizada para obtener energía por el cuerpo; no aporta calorías ni afecta los niveles de glucosa en la sangre.
– La sucralosa es pobremente absorbida; su metabolismo es pequeño y se excreta sin cambios en las heces.
– Es termoestable y puede usarse para hornear y cocinar.
– Se utiliza en postres, dulces, frutas enlatadas, gelatinas, yogures y algunas bebidas. También está disponible como edulcorante de mesa.
– Su aporte calórico es cero y la ingesta diaria admisible (IDA) es de 0-15 mg/kg/día.
Tagatosa
– Es un isómero de fructosa que es aproximadamente 90% más dulce que la sacarosa y es extraído de la lactosa, sin embargo, el producto final no tiene rastros de ésta.
– Solo el 20% de la tagatosa ingerida por vía oral se metaboliza por completo y lo hace principalmente en el hígado.
– En 2001, fue designado por la FDA como un producto seguro (GRAS), y posteriormente se ha utilizado como edulcorante nutricional o bajo en calorías (1,75 kcal/g)
– Actualmente, se utiliza como edulcorante en bebidas, yogurt, cremas y dulces dietéticos.
– Tiene un índice glicémico bajo, en comparación con la glucosa y el pan blanco como alimento de referencia
– Varios estudios indican que los efectos secundarios predominantes de la tagatosa son trastornos gastrointestinales. Sin embargo, estos están asociados con el consumo excesivo.
Alulosa
– Azúcar poco común que se encuentra en pequeñas cantidades en el trigo y en ciertas frutas (como los higos y las uvas pasas)
– Es un monosacárido, sustituto del azúcar, que tiene el 70% de la dulzura de la sacarosa, pero casi cero calorías
– Actualmente, puede fabricarse en grandes cantidades a partir de la hidrólisis de sacarosa o la isomerización de d-glucosa utilizando métodos enzimáticos
– Es generalmente reconocida como segura (GRAS) de acuerdo con las regulaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)
– En un estudio se observó la dosis de alulosa máxima antes de generar síntomas gastrointestinales. En base a estos resultados, se sugiere una dosis máxima de 0,4g/kg por tiempo de comida y una ingesta diaria total máxima de 0,9 g/kg.
– Su aporte calórico es de 1,2 kcal/g.
Polioles
– Los polioles (o alcoholes de azúcar) no son azúcares ni alcoholes. Son un grupo de carbohidratos de baja digestibilidad utilizados como sustitutos del azúcar.
– Se encuentran naturalmente en algunas frutas y verduras (champiñones, damascos secos, ciruelas pasas, coliflor)
– El sorbitol y otros polioles se usan típicamente en productos “sin azúcar”, y estos edulcorantes se encuentran con mayor frecuencia en los chicles sin azúcar.
– Otros productos que contienen polioles son las mermeladas, jaleas, productos horneados, dulces congelados y productos para diabéticos.
– Pueden generar molestias gastrointestinales como hinchazón abdominal y gases. Más de 10g/día de sorbitol inducen malestar en muchas personas sanas. En el caso del manitol entre 25-30 g/día inducen malestar abdominal.
– Su aporte calórico es de 2,5 kcal/g
¿A cuánto equivale una taza de azúcar?
Para cocinar, 1 taza de azúcar blanca equivale a:
– 1 taza de azúcar de coco
– 77 g de sirope de agave
– ½ taza de alulosa
– ½ taza de tagatosa
– 1 taza de xilitol
– 1 cucharadita de stevia en polvo
A modo de resumen, mi recomendación siempre será consumir la menor cantidad de azúcar posible (cualquiera de sus tipos). Lo ideal es que el consumo de azúcares simples no sobrepase el 10% de tus calorías diarias, y si es menor al 5% aún mejor. A pesar de que la azúcar rubia, panela y azúcar de coco tienen un mayor contenido de nutrientes en comparación a la azúcar blanca, su cantidad es muy poca, y una persona tendría que comer una gran cantidad para obtener una dosis saludable de esos nutrientes. Por lo tanto, la recomendación sigue siendo consumir estos tipos de azúcar de forma ocasional. La idea es obtener esos micronutrientes de las frutas, verduras, semillas, frutos secos, legumbres u otros alimentos.
Un reemplazo para cocinar y evitar la azúcar refinada es la alulosa, genera menos síntomas gastrointestinales en comparación a la tagatosa y polioles, aunque siempre va a depender de la cantidad que utilices. En mi opinión personal, encuentro que la alulosa funciona muy bien como reemplazo del azúcar en preparaciones dulces. Para endulzar el té, infusiones o café recomiendo stevia 100%, ya que es de origen natural, sin embargo, es más costosa. Y si buscas una opción más natural, para mi lo mejor sería endulzar con plátano, manzana, dátiles u otras frutas deshidratadas (pasas, ciruelas), sobre todo en niños/as.
¡Cuentanos cuál es tu favorito en los comentarios! ?
Entrada por: Nutricionista Sofia Ulloa. Magíster en Nutrición
En Instagram la encuentras como @sofiaulloa.nutricionista
Referencias
- Overview of non-nutritive sweeteners, Roschelle Heuberger, PhD, RDN, Uptodate 2022.
- Edulcorantes no calóricos: características específicas y evaluación de su seguridad, Arch. argent. pediatr. vol.117 no.1 Buenos Aires feb. 2019
- D-Tagatose Is a Promising Sweetener to Control Glycaemia: A New Functional Food, Biomed Res Int. 2018; 2018: 8718053.
- “Miel de agave como edulcorante en bizcocho red velvet”, P.L. G Diana Ilse Hernández Texocotitla, L.EN G. Y Admond. EN A. Y B. Oscar Benjamín Becerril Salguero, Universidad Autónoma del estado de México, 2018
Comentarios (2)
Muy buena información, yo soy diabetica y llevo 5 años con un tratamiento de CA mama, mi alimentación a cambiado mucho y agradezco siempre cuándo hay más material para informarce
Gracias por leernos Daniche!