¿Qué es la espirulina?
Es un alga verde-azulada (cianobacteria) que se cultiva en algunos países como alimento para consumo humano y animal, así como para la obtención de aditivos farmacéuticos y alimentarios. Es un alga muy rica en nutrientes, por lo que hay un interés creciente en su desarrollo, usos y posibles beneficios para el ser humano, donde cómo mencioné anteriormente, se puede utilizar como alimento o suplemento.
Un dato curioso antes de adentrarnos más en las características y beneficios de esta alga…
Actualmente, ninguna especie perteneciente al género Spirulina es comestible… ¿Qué? ¡Tal cual! Hace muchos años atrás se encontraron múltiples especies pertenecientes al género Spirulina, dentro de las cuales 2 son las que destacan (por sus propiedades y beneficios de consumo) que serían Spirulina maxima y Spirulina platensis. El año 1989 se reconoció un nuevo género de microalgas, Arthrospira, dentro de las cuales están las 2 especies mencionadas anteriormente que se utilizan como suplemento dietético (siendo entonces modificados sus nombres científicos a Arthrospira máxima y Arthrospira platensis). Sin embargo, se sigue empleando el término Spirulina o Espirulina como nombre común y general para estas especies, y será éste el término que utilizaremos de aquí en adelante.
Propiedades y beneficios de la espirulina
Lo principal a destacar es su alto contenido en antioxidantes, lo que le otorga un papel de protección cardiovascular, ya que disminuye la incidencia de enfermedades asociadas al estrés oxidativo. Me imagino que han escuchado que uno debe incluir frutas y verduras frescas diariamente en la dieta, por su aporte en vitaminas, minerales y antioxidantes. Entonces, el incorporar espirulina puede ser completamente parte de esta recomendación y complementar lo que sería una alimentación saludable.
Otra propiedad que se encuentra constantemente en estudio, es el efecto hipolipemiante de la espirulina, es decir, la disminución de los niveles de lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos, entre otros). La evidencia existente sugiere que un consumo entre 1 a 10 gr de espirulina, por 1 a 6 meses, podría tener un efecto hipolipemiante para la prevención de dislipidemias (niveles elevados de lípidos en sangre) asociadas a enfermedades crónicas no transmisibles. Ahora, como la mayoría de la evidencia en torno a este tema, el nivel de evidencia actual no permite aún hacer recomendaciones específicas ni comprobar realmente los efectos. Sin embargo, tampoco se encuentran estudios que refieran efectos nocivos de su ingesta.
Ahora veremos un tema que es lo que la mayoría de las personas busca sobre la espirulina que son las proteínas. Efectivamente la espirulina tiene un importante aporte proteico, aproximadamente entre un 48% y 67% (promedio de distintos estudios). Vemos que este valor es súper variable, ya que depende del método con el cual se mide el contenido de proteínas y también existen variaciones relacionadas al método de cultivo, lugar, temperatura, pH e intensidad de luz, donde todas pueden afectar la composición química de las microalgas.
La mayoría de las proteínas consumidas por el ser humano son de origen animal o vegetal, y las otras fuentes, llamadas fuentes no convencionales, son obtenidas de microorganismos, como es el caso de la espirulina, donde la especie S. platensis es una de las más ricas en proteínas, aportando niveles similares a la carne y porotos de soya según algunos autores. Además, tiene niveles equilibrados de aminoácidos, destacándose el aporte de metionina (que no se encuentra presente en la mayoría de las otras micro algas). Distintos estudios han mostrado que la espirulina contiene aminoácidos esenciales en las proporciones recomendadas por la FAO (Organización de las Naciones Unidas de la Alimentación y la Agricultura), lo cual se puede comparar a las fuentes proteicas “estándar” como son la carne, huevos o leche. De todos modos, recordemos que la composición de ésta puede ser afectada por el método y características de cultivo, lo que explica las grandes variaciones que se ven en distintos estudios.
Otro factor a tener en cuenta, es que en algunos estudios donde se ven alimentos fortificados con espirulina (como harinas y pastas), se ha visto que la digestibilidad proteica del producto final disminuye significativamente (es decir, la “facilidad” con la que nuestro cuerpo puede aprovechar esas proteínas), probablemente por la interacción con otros componentes, por lo que no siempre el hecho de que algo tenga más cantidad de proteínas significa que es más “calidad” en proteínas para nuestro organismo.
Por otro lado, la espirulina también es muy usada por vegetarianos y veganos como suplemento de vitamina B12, pero ojo que no es la mejor opción (ni la opción recomendada). Si bien la espirulina tiene un alto contenido de vitamina B12, un 83% de esta vitamina es una “pseudo B12” y solo el 17% logró ser identificada como vitamina B12 “activa”. La “pseudo B12” es una forma inactiva para el ser humano, por lo que no es eficiente realizar una suplementación de esta vitamina a través de esta microalga. Si quieres saber más sobre la dieta vegana, puedes leer esta entrada.
Por último, y como les mencioné al principio, existen muchos beneficios reportados sobre la espirulina, pero que deben seguir en investigación, como son sus propiedades anti-hipertensivas, anti-proliferativas, anti-coagulantes, anti-diabéticas o de regulación de glicemia y en el control del peso, entre otros. En relación al control del peso, se ha propuesto que la espirulina puede reducir la inflamación a nivel de tejido adiposo, prevenir la acumulación de grasas en el hígado, reducir el estrés oxidativo, promover saciedad y mejorar la sensibilidad a la insulina, todos parámetros positivos en relación al sobrepeso y obesidad. La mayoría de los resultados en torno a la pérdida o control del peso, se han evaluado de la mano con el efecto hipolipemiante, por lo que las dosis recomendadas serían las mismas.
La evidencia respecto al incremento o mejora del rendimiento deportivo en atletas aún es limitada, por lo que debe ser evaluado caso a caso.
¿Cómo tomar espirulina?
No existe una recomendación específica si es que por ejemplo es mejor en cápsulas que en polvo, o en un batido vs un alimento completo, etc. La evidencia actual se basa más en ciertas dosis para lograr ciertos resultados y dependiendo la población a trabajar.
La mayoría de los estudios trabaja y recomienda como dosis entre 2 a 8 gr (súper variable) y por un tiempo no menor a 2 meses. Ahora, los diferentes profesionales de la salud pueden realizar una recomendación específica para cada persona, según sus características y objetivos.
Cabe mencionar que no existe una recomendación a nivel poblacional (por ejemplo: come legumbres al menos 2 veces a la semana), por lo que se recomienda que sea asesorado.
¿Tiene contra-indicaciones?
A la fecha, no hay evidencia sobre efectos nocivos sobre el consumo de spirulina para la salud humana, sin embargo, hay que tener cuidado con algunas cosas que veremos a continuación.
Primero que todo, obviamente embarazadas, nodrizas, niños y personas con patologías crónicas, siempre deben consultar antes de consumir cualquier tipo de suplemento alimentario y las dosis, frecuencia, tipo, etc., debe ser asesorado.
En segundo lugar, siempre lo ideal es informarse bien sobre las certificaciones y regulaciones que tienen los productos que consumimos. La espirulina es un alga que acumula metales pesados, por lo que es muy importante que la espirulina a consumir no sobrepase los límites permitidos o recomendables de éstos (plomo, cadmio, mercurio, arsénico, níquel, entre otros). En la mayoría de los análisis realizados en distintos países, como Australia, Estados Unidos y Japón, entre otros, los productos a base de spirulina cumplen con los reglamentos, pero es un llamado a tener ojo y buscar productos certificados.
Algunas consideraciones al consumir espirulina
Como lo mencioné anteriormente, muchos estudios relacionados al consumo y beneficios de la espirulina en humanos no han sido correctamente aleatorizados y/o controlados, o no proponen los mecanismos biológicos que respalden los efectos estudiados/encontrados. Dado esto, el nivel de evidencia y la ausencia de diseños experimentales apropiados no permiten comprobar todo lo que se lee o dice sobre la espirulina, y se requiere mejor y mayor evidencia al respecto.
Considerando la deficiencia proteica humana en muchos países, se requieren fuentes alternativas de proteínas en la dieta, y las microalgas podrían aportar en esto. Ahora, esto puede ser a través de suplementos, a través del alga como tal, a través de extractos o muchas otras opciones, por lo que todo esto debe ser evaluado al momento de dar una recomendación.
A pesar de los múltiples beneficios encontrados en la literatura científica, aún son pocos los estudios y se requiere mayor investigación de los “sub-productos” de la espirulina y la interacción que puede tener con otros ingredientes/nutrientes. Todos los estudios concluyen que mucha información se mantiene subutilizada, por lo que se requieren nuevas líneas de investigación en torno a este tema.
Entrada por: Tamara Dides, Nutriconista
En instagram: @nutricionista.tamaradides
Referencias:
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- Hernández Lepe MA, Wall-Medrano A, Juárez-Oropeza MA, Ramos-Jiménez A, Hernández-Torres RP. SPIRULINA Y SU EFECTO HIPOLIPEMIANTE Y ANTIOXIDANTE EN HUMANOS: UNA REVISIÓN SISTEMÁTICA. Nutr Hosp. 2015;32(2):494-500. Published 2015 Aug 1. doi:10.3305/nh.2015.32.2.9100
- Gutiérrez-Salmeán G, Fabila-Castillo L, Chamorro-Cevallos G. NUTRITIONAL AND TOXICOLOGICAL ASPECTS OF SPIRULINA (ARTHROSPIRA). Nutr Hosp. 2015;32(1):34-40. Published 2015 Jul 1. doi:10.3305/nh.2015.32.1.9001
- Chamorro Germán, Salazar María, Gomes de Lima Araújo Katia, Pereira dos Santos César, Ceballos Guillermo, Fabila Castillo Luis. Actualización en la farmacología de Spirulina (Arthrospira), un alimento no convencional. ALAN 2002 Sep; 52( 3 ): 232-240. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222002000300002&lng=es.
- Ramírez-Moreno, Liliana, & Olvera-Ramírez, Roxana. (2006). Uso tradicional y actual de spirulina sp. (arthrospira sp.). Interciencia, 31(9), 657-663. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0378-18442006000900008&lng=es&tlng=es
- Braakhuis, A.J., Hopkins, W.G. Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review. Sports Med45, 939–955 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0323-x
- DiNicolantonio JJ, Bhat AG, OKeefe J. Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review. Open Heart. 2020;7(1):e001003. Published 2020 Mar 8. doi:10.1136/openhrt-2018-001003
Comentarios (19)
Que buena información, hay alguna marca certificada que me puedas recomendar? Gracias
Cuál es la diferencia entre la en polvo y la “viva”…. Se habla que hay una mejor absorción y menos procesamiento pero no he podido ver mayor diferencia
Agradezco la labor informativa. Tenía la intención de consumirla, pero a su vez muchas dudas sobre ella. Con esta publicación me han ayudado mucho.
Nos alegra saber que te haya sido útil la información, saludos Jorge!
Que buena iniciativa de gourmet , muy informativo, gracias!!
Gracias Ximena!
Una vez que empiezas a consumirla cuanto tiempo pasa para que empieze hacer efecto
Hola yo tengo hipotiroidismo puedo consumirla ???? Hay contraindicaciones???
Hola Pamela! Te recomendamos que hagas la consulta con tu médico para salir de dudas. Muchas gracias por leernos!
Hola yo compré pero no sé cuántas cápsulas tengo q tomar
Hola Mónica! Sobre temas de cantidades a consumir es mejor que le preguntes a un especialista ya que todas las personas son distintas. Saludos!
No entendí una parte, eso de los metales pesados, se supone q son peligrosos
Hola Celia! Hay un cierto límite de acumulación de metales pesados para que el producto esté certificado y no hayan problemas al consumirlo, por lo que hay que asegurarse que la espirulina que se consuma esté dentro de los límites y cumpla con la normativa.
Saludos!
Valor? Sube la presión? Como puedo obtenerla?
Hola Maritza! Sus efectos hipertensivos no están 100% confirmados pero hay estudios que avalan sus efectos positivos en este tema. Puedes obtenerla en farmacias y tiendas especializadas. Saludos!
Dónde la puedo comprar ya que necesito bajar de peso tengo obesidad mordida
Hola Marta! Recomendamos que te atiendas con un especialista que te ayude con el tema y te asesore correctamente :). Saludos!
Segun mi experiencia es totalmente recomendable,yo la tomo no tanto por el tema dd bajar de peso sino que porque ciento que mi cuerpo anda mas ajil,con mas animo. Me ayuda con el pelo, las uñas,es un super alimento! Lo tomo en capsulas media hora antes de las comidas principales ?
Hola María! Muchas gracias por contarnos tu experiencia con la espirulina, nos alegramos que te sea positiva!