La alimentación durante el proceso de gestación es importantísima, ya que de esto va a depender el estado nutricional del niño al nacer. Con la alimentación podemos tener un impacto positivo en el niño, previniendo enfermedades y potenciando el sistema nervioso y también, efectos positivos en la nutrición de la madre, adaptándonos a los cambios propios del embarazo. Si la madre no tiene una alimentación adecuada, esto se puede traducir en efectos negativos, tanto para la madre como para el niño.
Durante el proceso de embarazo existen diferentes cambios a nivel corporal y fisiológico que hacen que los requerimientos nutricionales de la madre se vayan modificando. Podemos ver cambios a nivel fisiológicos, como el aumento del volumen sanguíneo en alrededor de un 50%, los glóbulos rojos también aumentan cerca de un 33% y los requerimientos energéticos también aumentan según el trimestre de gestación, pudiendo el embarazo elevar nuestro gasto energético hasta en un 20%. (2)
La correcta nutrición y alimentación es importante para lograr un aumento de peso controlado. Tanto un exceso de peso como un bajo aumento de peso tienen consecuencias negativas. Dentro de los riesgos de un embarazo con un bajo aumento de peso podemos encontrar un parto prematuro y un bajo peso al nacer del niño, que puede mantenerse durante la infancia. Y dentro de los riesgos de un embarazo con un exceso de aumento de peso encontramos principalmente consecuencias durante la gestación como hipertensión arterial, preeclampsia, diabetes gestacional y también existen mayores probabilidades de una cesárea.
Los rangos seguros de aumento de peso según el estado nutricional antes de quedar embarazada son los siguientes: (4)
Nutrición en Embarazo
La alimentación durante el período de gestación es muy importante que sea variada y que incluya una serie de alimentos. Como recomendaciones generales podemos encontrar:
- El consumo diario de lácteos descremados. Esto nos ayuda tanto con el aporte de proteínas como de calcio. Idealmente 3 porciones en el día.
- El consumo de frutas y verduras es muy importante por la variedad de vitaminas y minerales que nos aportan, además de la fibra. Una persona con un embarazo normal debería consumir 3 frutas diariamente y 2 porciones de verduras al día.
- Las legumbres deben ser consumidas al menos dos veces a la semana. Éstas aportan una importante cantidad de fibra, proteínas y de hierro. Para obtener de mejor manera los nutrientes de las legumbres se recomienda agregar algún cereal (arroz, pastas, quínoa, etc.) a su preparación y además acompañarlo con algún alimento rico en vitamina C para mejorar la absorción de hierro (naranja, limón, tomate).
- Las proteínas a consumir deben ser de origen magro (pollo, pescado, huevo, carne blanca y carne roja). Éstas se deben incluir a diario en la alimentación de la embarazada y lo más importante es que deben ser consumidas 100% cocidas para evitar enfermedades como la listeriosis.
- Evitar alimentos procesados y altos en azúcar, ya que hacen que exista un aumento de peso no controlado.
- Siempre consultar a un especialista y seguir las recomendaciones del médico tratante.
Adicionalmente, se ha comprobado el beneficio de ciertas vitaminas y nutrientes específicas que detallo a continuación:
¿Para qué sirve el Ácido Fólico?
El ácido fólico es una vitamina del complejo B. El consumo de esta vitamina es muy importante durante el embarazo ya que permite evitar una enfermedad en particular como la espina bífida. Para esto se recomienda el consumo de suplementos, idealmente 3 meses antes de la concepción, en el caso de poder planificar el embarazo y hasta las 12 semanas de gestación.
En Chile, las harinas están fortificadas con esta vitamina, lo que hace mucho menos prevalente la enfermedad, pero de todas maneras se recomienda su suplementación.
Omega 3 en el Embarazo
El omega 3 durante el embarazo se ha asociado a un crecimiento fetal adecuado, a una disminución de la retinopatía fetal y a un mejor desarrollo de las vainas de mielina en el Sistema Nervioso Central. Para esto se recomienda el consumo de pescados cocidos de manera frecuente, especialmente los grasos como el salmón.
Hierro y embarazadas
Si bien el hierro es un nutriente que está presente en diversos alimentos, es importante fortificar la dieta con un suplemento, ya que para muchas de las nuevas funciones que deberá realizar el cuerpo durante el embarazo se utilizará este nutriente. El requerimiento se encuentra elevado a 27 mg al día, mientras que estudios han mostrado una ingesta de 15 mg en promedio en nuestra población. (3)
El hierro nos ayuda a prevenir la anemia, enfermedad muy frecuente en embarazadas debido al aumento de requerimientos.
Calcio
El calcio es otro nutriente que se necesita suplementar en el caso de no estar consumiendo de manera adecuada a partir de la dieta. La recomendación de consumo para embarazadas es de alrededor de 1000-1300 mg dependiendo de la edad de la madre.
Otras situaciones especiales durante el embarazo:
Alcohol y cafeína
Durante el embarazo se recomienda evitar el consumo de alcohol y productos con cafeína, ya que pueden causar diferentes patologías a nivel fetal y también materno.
Antojos
Los antojos no reflejan el déficit de nutrientes y pueden ser complacidos en la medida que no afecten el estado nutricional o reemplacen otros alimentos.
Muchas veces sucede lo contrario y se producen aversiones a algunos alimentos que tienen olor y sabor más intenso, lo que no es perjudicial, siempre y cuando se reemplacen por otros alimentos con aportes nutritivos similares
Nauseas
Son muy frecuentes, sobre todo en el primer trimestre de embarazo. Para evitarlas se recomienda:
- Fraccionar comidas.
- Separar líquidos de sólidos.
- Evitar grasas y alimentos muy condimentados.
Acidez
La acidez también es muy frecuente durante el embarazo, en especial en el último trimestre. Para evitarla o lograr disminuir su aparición se recomienda:
- Fraccionar comidas.
- Separar líquidos de sólidos.
- Evitar grasas y alimentos muy condimentados.
- Evitar alimentos ácidos.
- Terminar la última comida del día 3 horas antes de acostarse.
- Dormir con inclinación (en posición más sentada).
Constipación
Se produce por cambios hormonales, de alimentación y actividad física. Se recomienda:
- Aumentar la ingesta de fibra dietética, promoviendo el consumo de alimentos como salvado de trigo, avena, panes y cereales integrales, legumbres y un mínimo de tres porciones de frutas y dos de verduras al día.
- En algunos casos más severos se requiere del uso de suplementos de fibra soluble o de fármacos con efecto laxante.
Entrada por: Nicole Figari, Nutricionista
En Instagram: @nicole.figari
Bibliografía
- Guía perinatal MINSAL 2015 ISBN: 978-956-348-076-4
- Loaiza S, Coustasse A, Urrutia-Rojas X, Atalah E. Birth weight and obesity risk at first grade in a cohort of Chilean children. Nutr Hosp. 2011; 26: 228-233
- ACOG Practice Bulletin. Anemia in Pregnancy. Obstet Gynecol 2008; 112 (1): 201 – 207.
- Mardones F y Rosso P. A weight gain chart for pregnant women designed in Chile Maternal and Child Nutrition 2005. 1 77-90
Comentarios (3)
Excelente guía gracias por compartirla BENDICIONES
Excelente recomendación gracias
Saludos Angelina!