¿Qué alimentos tienen vitamina C?

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C o ácido ascórbico (AA) es, valga la redundancia, una vitamina, es decir, una sustancia orgánica que se encuentra en los alimentos y que, en cantidades pequeñas, es esencial para el desarrollo del metabolismo de los seres vivos. El cuerpo humano no es capaz de sintetizarla, por lo que es clave consumirla a través de la dieta, que, cómo veremos más adelante, está ampliamente distribuida en el mundo vegetal.

¿Para qué sirve la vitamina C?

La función principal y más estudiada de la vitamina C es su poder antioxidante, es decir, su capacidad de neutralizar radicales libres, o especies reactivas de oxígeno, que generan reacciones de oxidación en nuestro organismo. Cuando existe un desequilibrio entre la producción de agentes oxidantes y la capacidad de responder con otros reactivos (antioxidantes) o de reparar el daño resultante, es cuando nos vemos frente a un escenario desfavorable de salud, que en el ser humano se relaciona con diversas consecuencias negativas de salud, desde el envejecimiento celular hasta la aterosclerosis y otras patologías.

Además de esto, tiene otras múltiples e importantes funciones, como estar implicada en el metabolismo del hierro, regenerar la vitamina E y actúa como co-factor enzimático en múltiples reacciones sistémicas (esto quiere decir, que sin ella de “intermediaria”, estas reacciones químicas/metabólicas no se podrían realizar y que son importantísimas para mantener una buena salud). También tiene función en el entrecruzamiento de las fibras de colágeno, presente en nuestra piel, articulaciones y vasos sanguíneos, que permite un correcto funcionamiento de estas estructuras y que está involucrado en los procesos de cicatrización.

Podemos ver que la vitamina C no es solamente una vitamina que debemos consumir en invierno para evitar resfríos, si no que debemos ser conscientes de su consumo durante todo el año y así aprovechar todos los beneficios que nos aporta.

Fuentes alimentarias de Vitamina C

Como comenté en un principio, la vitamina C está ampliamente distribuida en el mundo vegetal, por lo tanto, sus principales fuentes alimentarias son las frutas y verduras. Todas, absolutamente todas, tienen en menor o mayor cantidad vitamina C, pero lo importante en este caso es saber cuáles son las fuentes principales, es decir, aquellas que aportan en grandes cantidades esta vitamina.
 

Frutas:

kiwi, frutillas, frutas cítricas (naranja, limón, pomelo y mandarinas), berries (frambuesas, arándanos, moras, zarzaparrilla, entre otros) y melón.
 

Verduras:

brócoli, pimentón (de cualquier color), tomate, repollo (sobre todo el morado), cebollín y espinaca.
 

En las frutas y verduras, la fibra y compuestos como flavonas y taninos favorecen la absorción de la vitamina C, por lo que la recomendación siempre es preferir consumirlas crudas y en su forma más natural posible. Además, es importante tener en cuenta que esta vitamina es soluble en agua e inestable a altas temperaturas, por lo que es muy sensible a distintos métodos de cocción y/o procesamiento.

¿Cuánta vitamina C debo consumir?

Los requerimientos de vitamina C en adultos son de 75 mg/día en mujeres y 90 mg/día en hombres, valores que aumentan en caso de embarazo y lactancia. También vemos requerimientos aumentados en fumadores o situaciones/patologías que se requiera un mayor aporte antioxidante.
 

Cómo cumplir con estos aportes va a depender completamente de lo que comamos en el día, pero a modo general, a través de las recomendaciones del programa “5 al día”, cubrimos fácilmente estos requerimientos. Es importante recordar que el programa 5 al día indica una recomendación general para la población adulta de 5 porciones de frutas y verduras frescas en el día, con la cual logramos cubrir gran parte de las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que nuestro organismo necesita diariamente.
 

Resfríos y suplementos de Vitamina C

Es muy común creer que la vitamina C es clave al momento de prevenir o tratar un resfrío, pero la evidencia actual demuestra que no necesariamente tomar suplementos de vitamina C ayudarían a reducir el riesgo de resfriarse. Donde sí se puede ver una diferencia, es en la duración del cuadro, donde las personas que toman suplemento de vitamina C tienen un período infeccioso levemente menor o sintomatología más leve.

 
Cabe destacar la importancia sobre consumir diariamente cantidades suficientes de vitamina C (es decir, que cubran nuestros requerimientos), pero no es necesario usar de forma permanente suplementos de vitamina C. Ahora, éstos rara vez son riesgosos, ya que como lo comenté anteriormente, la vitamina C es soluble en agua, por lo que su exceso se elimina a través de la orina, pero siempre es importante que cualquier medicamento o suplemento sea bajo supervisión médica.

 
Mi recomendación: no gastar plata de más y llevar una alimentación que incluya diariamente frutas y verduras, de distintos colores, para así cubrir todas las necesidades de nuestro organismo y gozar de una buena nutrición y salud.

Entrada por: Tamara Dides, Nutricionista

En instagram: @nutricionista.tamaradides