¿Cómo lograr un desayuno saludable y nutritivo para empezar el día?

Muchas veces hemos escuchado que el desayuno es “la comida más importante del día”, pero ¿es realmente así? La verdad es que no hay reglas.

Si lo vemos desde un punto de vista hormonal, en la mañana disminuye la secreción de melatonina y aumenta el cortisol, logrando sus niveles más altos al despertar, en un rango de dos a cuatro horas aproximadamente. Estos niveles de cortisol generan una mayor sensibilidad a la insulina, es decir, se optimiza el metabolismo de carbohidratos y azúcares, además de otros efectos positivos sobre el metabolismo corporal. Dado esto, los alimentos consumidos en el desayuno son los que el cuerpo metaboliza de la mejor forma, por lo que sí sería un buen momento para comer. 

Sin embargo, este efecto varía según el cronotipo de cada persona (matutinos v/s vespertinos) y su nivel de actividad física. Por ejemplo, quienes hacen ejercicio en ayunas pueden aprovechar aún más esta ventana metabólica. 

Ahora, ¿es imprescindible? La respuesta es no. El tomar o no tomar desayuno no define un adecuado estilo de vida ni una alimentación saludable.

Lo clave es escuchar las señales de hambre real (no por ansiedad o rutina) y adaptarse a lo que funcione para cada organismo. Algunas personas se sienten mejor con un desayuno ligero, mientras que otras prefieren esperar al almuerzo. 

Lo importante finalmente es que, si tomamos desayuno, que éste sea completo, equilibrado, nutritivo y saludable, mientras que, si no tomamos desayuno, el resto de nuestras comidas del día cumplan también con estas características.

Alimentos saludables para el desayuno

En el caso de niños y adolescentes, sí le damos una mayor importancia al desayuno, primero, porque en ellos las comidas principales son importantísimas (recordemos que su gasto energético y necesidades nutricionales son mayores durante el crecimiento), y segundo, ya que suelen ser mucho más susceptibles a estos cambios. Normalmente, necesitan de un buen desayuno para tener un buen desempeño en las tareas de la mañana, mejorar sus niveles de concentración y tener un mejor rendimiento físico, entre otros. 

Para ellos, priorizar fuentes de energía de liberación lenta, como avena o pan integral, junto con proteínas (huevos, yogurt griego) y grasas saludables (palta, frutos secos), ayuda a mantener estables sus niveles de glucosa hasta la próxima comida.

¿Qué debe tener un desayuno saludable?

La otra pregunta que se repite mucho es relacionada a con qué alimentos se recomienda romper el ayuno nocturno. La verdad es que esto sigue un poco las recomendaciones generales de qué comer en las comidas principales y el orden en que se recomienda comer los alimentos.

El primer ítem importante es considerar que el desayuno debe ser completo en nutrientes y debe aportarnos: 

• Proteínas (huevos, lácteos, legumbres, o carnes magras). 

• Grasas saludables (palta, aceite de oliva, semillas, o frutos secos). 

• Carbohidratos (preferir integrales o frutas enteras en lugar de jugos). 

• Fibra (verduras, avena, o chía). 

• Micronutrientes (frutas variadas o vegetales como espinacas en omelettes). 

Un tip práctico: Si tienes poco tiempo, prepara ingredientes la noche anterior (como verduras picadas o batidos pre-medidos) para armar un desayuno balanceado en minutos. 

También podemos optar por desayunos bajos en carbohidratos que pueden ser igual de saludables, como por ejemplo un omelette que nos aportaría grasas, proteínas y fibra en caso de añadirle verduras. 

Lo importante es elegir alimentos de buena calidad nutricional, que respondan a nuestras necesidades especiales y que nos aporten una buena cantidad de proteínas (algunos estudios recomiendan que las comidas principales del día – desayuno, almuerzo y cena – deben aportar al menos 25 gr de proteínas cada una). Ojo: recuerda que 25 gr de proteínas no es equivalente a 25 gr de huevo o de carne, esto lo puedes revisar en nuestro artículo “¿Cuánta proteína consumir al día?”

Nutrientes esenciales en el desayuno, ¿por qué incluirlos?

Tanto la fibra, como las proteínas y las grasas generan mayor saciedad y nos aportan nutrientes esenciales para gozar de una buena salud. Los carbohidratos son nuestra fuente de energía principal, sobre todo en aquellos con un nivel de actividad física más intenso, entregándole a nuestros músculos y cerebro, nutrientes claves para responder bien durante el día.

Por otro lado, tenemos el orden en que debemos consumir los nutrientes, esto es para lograr un mejor control en los peaks de glicemia e insulina y así tener un mejor control metabólico a nivel general. 

Para esto, se recomienda siempre partir por las verduras, luego los alimentos ricos en proteínas y grasas, y finalmente los alimentos ricos en carbohidratos. Pensar en esto como algo fluido y no estricto, a modo general, lo importante es que los primeros bocados que llegan a nuestro estómago tengan las características antes mencionadas (verduras y alimentos ricos en proteínas y grasas). 

Para deportistas: Un desayuno rico en carbohidratos complejos (como pan integral con mantequilla de maní) 2-3 horas antes del entrenamiento mejora el rendimiento. Si el ejercicio es muy temprano, una banana con un puñado de almendras 30 minutos antes puede ser suficiente.  

Por último, no olvidemos la hidratación durante la mañana. Siempre complementar el desayuno con algo que nos hidrate, puede ser agua, aguas saborizadas caseras (por ejemplo, aguas con rodajas de limón y hojas de menta), infusiones, té, café y otros. Puede ser antes, durante o después del desayuno, pero comenzar desde temprano con una buena hidratación. Recuerda que en el ayuno nocturno vamos agotando nuestras reservas tanto de nutrientes como de agua.

Ideas de desayunos saludables

A continuación, te dejamos algunas recetas Gourmet, para partir tu día de forma saludable y con exquisitos desayunos altos en proteínas, desayunos con avena, recetas para preparar pan para el desayuno, desayunos con huevo, sándwiches para desayunar, además de líquidos como batidos de frutas, leches y más:

Desayunos saludables con huevos:

• Omelette de Champiñones (agrega espinacas para más fibra). 

• Huevos Benedictinos (usa pan integral y palta en lugar de salsa holandesa). 

Desayunos saludables con avena:

• Avena overnight con leche vegetal y semillas de chía (prepárala la noche anterior). 

Opciones sin cocción

Bowl de yogurt griego con granola casera y frutos rojos (alto en proteínas y antioxidantes). 

Para llevar

• Smoothie de espinaca, plátano y mantequilla de maní (ideal para mañanas agitadas, que se pueden preparar la noche anterior). 

Desayuno saludable sin pan:

• Pudín de Chía
• Batido de Frutas
• Yogurt con Granola y Frutas
• Batido de Arándanos en Bowl

Sándwiches saludables:

• Sándwich en Pan Pita con Pollo
• Sándwich Capresse Saludable

¿Cuál es el ingrediente que no puede faltar en tu desayuno? ¿Cuál es tu desayuno favorito? ¿Tienes alguna receta que falta en este listado? ¡Déjanos tu comentario! Y si tienes dudas sobre cómo adaptar estas opciones a dietas específicas (veganas, keto, etc.), pregúntanos.